کالری تخمه آفتابگردان

تاریخ آخرین بروزرسانی: 24ام بهمن 1403

با افزایش توجه به سلامت و تغذیه سالم، آگاهی از ارزش غذایی تنقلات از اهمیت ویژه‌ای برخوردار شده است. تخمه آفتابگردان به عنوان یکی از محبوب‌ترین تنقلات در فرهنگ غذایی ما، علاوه بر طعم دلپذیر، سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن است. در این مقاله از کالری پلاس، به بررسی دقیق کالری تخمه آفتابگردان و ارزش غذایی آن می‌پردازیم.

جدول ارزش غذایی مغز تخمه آفتابگردان

بر اساس داده‌های معتبر USDA، کالری تخمه آفتابگردان در هر 100 گرم برابر با 584 کالری است. این میزان کالری نشان می‌دهد که مغز تخمه آفتابگردان یک ماده غذایی پرکالری است که باید در مصرف آن تعادل را رعایت کرد. با این حال، این میزان کالری همراه با ارزش غذایی بالای آن، می‌تواند در یک رژیم غذایی متعادل جای گیرد.

با این حال، برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند، باید با احتیاط مصرف شود. مغز تخمه آفتابگردان به دلیل داشتن این میزان کالری، منبع خوبی برای تأمین انرژی در طول روز است. برای کنترل کالری دریافتی، مصرف روزانه را به 30 تا 40 گرم محدود کنید. این میزان حدود 175 کالری را تأمین می‌کند که برای یک میان‌وعده سالم مناسب است.

کالری تخمه آفتابگردان

چربی تخمه آفتابگردان (51 گرم)

محتوای چربی مغز تخمه آفتابگردان با 51 گرم در هر 100 گرم، یکی از مهمترین ویژگی‌های تغذیه‌ای آن است. نکته قابل توجه این است که بیش از 90 درصد این چربی‌ها از نوع چربی‌های غیراشباع سالم هستند. این چربی‌ها شامل اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 می‌باشند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند. مصرف منظم این چربی‌های سالم می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. همچنین، این چربی‌ها نقش مهمی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E، D، A و K دارند.

کربوهیدرات تخمه آفتابگردان (20 گرم)

میزان کربوهیدرات موجود در مغز تخمه آفتابگردان با 20 گرم در هر 100 گرم، در مقایسه با سایر مواد مغذی آن نسبتاً متعادل است. این کربوهیدرات‌ها عمدتاً از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به آرامی در بدن تجزیه می‌شوند. این ویژگی باعث می‌شود که قند خون به تدریج افزایش یابد و ثبات بیشتری داشته باشد. کربوهیدرات‌های موجود در تخمه آفتابگردان همراه با فیبر بالای آن، به حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند. متخصصان تغذیه در کالری پلاس تأکید می‌کنند که این نوع کربوهیدرات برای افراد دیابتی نیز مناسب است، زیرا تأثیر کمتری بر قند خون دارد.

پروتئین تخمه آفتابگردان (21 گرم)

پروتئین موجود در مغز تخمه آفتابگردان با 21 گرم در هر 100 گرم، یکی از برجسته‌ترین ویژگی‌های تغذیه‌ای آن است. این میزان پروتئین برای یک منبع گیاهی بسیار قابل توجه است و می‌تواند بخش مهمی از نیاز روزانه به پروتئین را تأمین کند. پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اگرچه برخی از آنها به مقدار کمتری وجود دارند. این پروتئین برای ورزشکاران، گیاهخواران و افرادی که به دنبال منابع پروتئین گیاهی هستند، بسیار ارزشمند است. متخصصان توصیه می‌کنند که برای جذب بهتر پروتئین، تخمه آفتابگردان را با سایر منابع پروتئینی مانند حبوبات ترکیب کنید.

فیبر تخمه آفتابگردان (9 گرم)

محتوای فیبر بالای مغز تخمه آفتابگردان با 9 گرم در هر 100 گرم، یکی از مهمترین مزایای تغذیه‌ای آن است. این میزان فیبر تقریباً یک سوم نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند. فیبر موجود در تخمه آفتابگردان ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول است که هر کدام فواید خاص خود را دارند. فیبر محلول به کاهش کلسترول و تنظیم قند خون کمک می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. متخصصان تغذیه کالری پلاس تأکید می‌کنند که مصرف تدریجی و همراه با آب کافی برای بهره‌مندی از فواید فیبر ضروری است.

قند تخمه آفتابگردان (2.6 گرم)

میزان قند موجود در مغز تخمه آفتابگردان با 2.6 گرم در هر 100 گرم، نسبتاً پایین است که این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد دیابتی و کسانی که مصرف قند خود را محدود می‌کنند، تبدیل می‌کند. این میزان قند طبیعی به همراه فیبر و پروتئین موجود در تخمه آفتابگردان، باعث می‌شود که جذب آن در بدن به آرامی صورت گیرد و تأثیر کمتری بر سطح قند خون داشته باشد. کارشناسان کالری پلاس توصیه می‌کنند که برای کنترل بهتر قند خون، تخمه آفتابگردان را به صورت خام و بدون افزودن شکر مصرف کنید. این میزان قند پایین همچنین برای افرادی که رژیم کم‌قند دارند نیز مناسب است.

خواص تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان دانه خوراکی گیاه آفتابگردان است که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی (مانند منیزیم و سلنیوم) و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف متعادل تخمه آفتابگردان به بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست کمک می‌کند. با این حال، به دلیل محتوای کالری و چربی بالا، مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود. وبسایت healthline در مورد تاثیر تخمه آفتابگردان در چربی خون نوشته است:

تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع به ویژه اسید لینولئیک است. بدن شما از اسید لینولئیک برای ساخت یک ترکیب هورمون مانند استفاده می کند که رگ های خونی را شل می کند و باعث کاهش فشار خون می شود. این اسید چرب همچنین به کاهش کلسترول کمک می کند.

مقایسه با سایر تنقلات به ازای هر 100 گرم

در جدول زیر جزئیات ارزش غذایی تخمه آفتابگردان در کنار بادام هندی و تخمه کدو آورده شده است:

با مقایسه‌ی سه قلم آجیل و خشکبار ذکر شده در جدول بالا، می‌توان به نکات جالب توجهی در مورد ارزش غذایی آن‌ها دست یافت. کالری تخمه آفتابگردان با ۵۸۴ کالری در صد گرم، بالاترین میزان را در بین این سه دارد. پس از آن، ارزش غذایی بادام هندی در رتبه دوم قرار می‌گیرد و کالری تخمه کدو کمترین میزان را دارا است. نکته قابل توجه این است که تخمه کدو علی‌رغم داشتن کمترین کالری، بیشترین میزان پروتئین را در بین این سه ماده غذایی دارد. از نظر میزان چربی، تخمه آفتابگردان با ۵۱ گرم در صدر قرار دارد، همچنین از نظر فیبر غذایی، تخمه آفتابگردان با ۹ گرم، غنی‌ترین منبع در میان این سه گزینه محسوب می‌شود.

سوالات متداول در مورد کالری تخمه آفتابگردان

کالری تخمه آفتابگردان چقدر است؟

کالری تخمه آفتابگردان در هر ۱۰۰ گرم ۵۸۴ می‌باشد که میزان قابل توجهی محسوب می‌شود. این میزان کالری به دلیل محتوای بالای چربی‌های سالم و روغن‌های گیاهی موجود در تخمه آفتابگردان است. از آنجایی که تخمه آفتابگردان یک دانه روغنی است، طبیعی است که کالری بالایی داشته باشد.

آیا تخمه آفتابگردان برای رژیم غذایی مناسب است؟

به دلیل کالری بالا باید با احتیاط مصرف شود، اما حاوی مواد مغذی بسیار مفیدی است که می‌تواند به بخشی از یک رژیم غذایی متعادل تبدیل شود. تخمه آفتابگردان حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که به احساس سیری کمک می‌کند و می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده سالم در رژیم غذایی گنجانده شود، به شرطی که در مقدار مصرف آن زیاده‌روی نشود.

مزایای مصرف تخمه آفتابگردان چیست؟

تخمه آفتابگردان منبع غنی از پروتئین با ۲۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم است و فیبر بالایی (۹ گرم در ۱۰۰ گرم) دارد که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین E، منیزیم، سلنیوم و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و خواص ضد التهابی دارند. همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ است که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.

چه مقدار تخمه آفتابگردان در روز مجاز است؟

مصرف متعادل حدود ۳۰ گرم (معادل یک مشت) در روز توصیه می‌شود، زیرا این مقدار می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کند بدون اینکه کالری اضافی دریافت شود. مصرف بیش از این مقدار می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.

تخمه آفتابگردان خام بهتر است یا بو داده؟

هر دو نوع مفید هستند، اما نوع خام ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری دارد زیرا در فرآیند حرارت دیدن، برخی از مواد مغذی از بین می‌روند. با این حال، تخمه‌های بو داده طعم بهتری دارند و هضم آنها راحت‌تر است.

آیا مصرف تخمه آفتابگردان برای کودکان مناسب است؟

با احتیاط و تحت نظارت والدین می‌تواند مصرف شود، اما به دلیل خطر خفگی برای کودکان زیر ۵ سال توصیه نمی‌شود. برای کودکان بزرگتر، مصرف تخمه‌های پوست کنده شده مناسب‌تر است و می‌تواند منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. والدین باید به کودکان آموزش دهند که تخمه‌ها را به خوبی بجوند و از عجله در خوردن خودداری کنند.

جمع‌بندی

کالری تخمه آفتابگردان اگرچه نسبتاً بالاست، اما ارزش غذایی فوق‌العاده آن، این ماده غذایی را به گزینه‌ای مناسب برای گنجاندن در رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند. با رعایت اصل تعادل در مصرف و توجه به میزان کالری دریافتی روزانه، می‌توانید از فواید سلامتی این دانه مغذی بهره‌مند شوید.