تاریخ آخرین بروزرسانی: 20ام بهمن 1403
خرما به دلیل ترکیبات مفید و مغذی خود، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شود. در ادامه در این مطلب از کالری پلاس به تفکیک، ارزش غذایی و کالری یک عدد خرما و مواد تشکیل‌دهنده اصلی آن را بررسی می‌کنیم. مقادیر ذکر شده برای کالری خرما به ازای هر عدد خرما تازه معادل ۱۰ گرم محاسبه شده است.
بر اساس داده‌های منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، ارزش تغذیه‌ای 100 گرم خرما که معادل 10 عدد خرما می‌باشد به شرح زیر است:
| تشکیل دهنده | مقدار در ۱۰۰ گرم | مقدار در یک عدد |
|---|---|---|
| کالری | ۲۷۷ کیلوکالری | ۲۷.۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات (شامل قند) | ۷۴.۹۷ گرم | ۷.۴۹ گرم |
| پروتئین | ۱.۸۱ گرم | ۱۸۱ میلی گرم |
| چربی | ۰.۱۵ گرم | ۱۵ میلی گرم |
| آب | ۲۱.۳۲ گرم | ۲.۱ گرم |
| قند | ۶۶.۴۷ گرم | ۶.۶ گرم |
| کلسترول | 0 | 0 |
همچنین بخوانید: روزی چند عدد خرما بخوریم تا چاق نشویم
فهرست مطالب
کالری یک عدد خرما تازه
کالری: ۲۷.۷ کیلوکالری
خرما با دارا بودن ۲۷.۷ کیلوکالری در هر عدد خرما، منبعی غنی از انرژی به حساب می‌آید. این مقدار کالری خرما می‌تواند به‌سرعت انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و برای افرادی که به فعالیت‌های فیزیکی می‌پردازند یا در جستجوی منبعی برای انرژی فوری هستند، گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.
مقدار کالری موجود در خرما آن را به یک میان‌وعده مناسب برای ورزشکاران، کوهنوردان، و افرادی که نیاز به انرژی سریع دارند، تبدیل کرده است. همچنین، برای کسانی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، خرما می‌تواند یک گزینه مناسب باشد. با این حال، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد خرما، مانند هر ماده غذایی دیگری، می‌تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود.
همچنین بخوانید: کالری شیره خرما
کربوهیدرات: ۷.۴۹ گرم
کربوهیدرات بخش عمده‌ای از ترکیبات خرما را تشکیل می‌دهد. با ۷.۴۹ گرم کربوهیدرات در هر عدد خرما تازه، این میوه یک منبع پرقدرت از قند طبیعی و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به آرامی هضم شده و به بدن انرژی مداوم می‌دهند.
کربوهیدرات‌های موجود در خرما شامل قندهای ساده (مانند فروکتوز و گلوکز) و همچنین فیبرهای پیچیده است. این ترکیب منحصر به فرد باعث می‌شود که انرژی حاصل از خرما به تدریج آزاد شود، که این امر برای ثبات قند خون مفید است. برای افرادی که از دیابت رنج می‌برند، مصرف متعادل خرما می‌تواند مفید باشد، اما باید تحت نظارت پزشک صورت گیرد.
پروتئین: ۱۸۱ میلی گرم
هرچند هر یک عدد خرما مقدار کمی پروتئین دارد (۱۸۱ میلی گرم)، اما همین میزان می‌تواند به رشد و ترمیم بافت‌های بدن کمک کند. پروتئین در خرما، گرچه در مقادیر کمتر نسبت به منابع حیوانی یا برخی از گیاهان است، می‌تواند به همراه دیگر منابع غذایی، نیاز بدن به این ماده را تأمین کند.
این مقدار پروتئین، هرچند کم، می‌تواند برای گیاهخواران و وگان‌ها که به دنبال منابع متنوع پروتئین گیاهی هستند، مفید باشد. همچنین، پروتئین موجود در خرما حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند.
همچنین بخوانید: کالری یک عدد خرما خشک
چربی: ۱۵ میلی گرم
خرما تقریباً بدون چربی است، با تنها ۱۵ میلی گرم چربی در هر عدد خرما. این ویژگی آن را به یک گزینه سالم برای افرادی تبدیل می‌کند که به‌دنبال کاهش مصرف چربی‌های مضر هستند و در عین حال به یک منبع انرژی طبیعی و شیرین نیاز دارند.
محتوای چربی پایین خرما آن را برای افرادی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب را دنبال می‌کنند، بسیار مناسب می‌سازد. همچنین، این ویژگی باعث می‌شود که خرما یک گزینه عالی برای افرادی باشد که مشکلات قلبی-عروقی دارند و باید مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنند.
آب: ۲.۱ گرم
با دارا بودن ۲.۱ گرم آب در هر ۱ یک عدد، خرما نه تنها منبع انرژی است بلکه تا حدی می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به رطوبت کمک کند. این میزان آب در خرما باعث می‌شود که مصرف آن به تنظیم میزان آب بدن کمک کند.
محتوای آب خرما، هرچند نسبت به میوه‌های آبدار کمتر است، اما همچنان می‌تواند در حفظ تعادل آب بدن موثر باشد. این ویژگی به‌ویژه در مناطق گرم و خشک، جایی که خرما به وفور یافت می‌شود، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. مصرف خرما می‌تواند به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک کند، به‌خصوص زمانی که با نوشیدن آب همراه شود.
قند: ۶.۶ گرم
خرما حاوی ۶.۶ گرم قند طبیعی است که این قندها به‌سرعت جذب بدن می‌شوند و انرژی فوری فراهم می‌کنند. این قندها از نوع طبیعی بوده و به‌طور عمده از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده‌اند که نسبت به قندهای تصفیه‌شده سالم‌تر هستند.
همچنین بخوانید: بهترین جایگزین قند در رژیم لاغری
قندهای طبیعی موجود در خرما، علی‌رغم مقدار بالای آن‌ها، به دلیل همراهی با فیبر و سایر مواد مغذی، تأثیر متفاوتی نسبت به قندهای تصفیه شده بر بدن دارند. این قندها به آهستگی جذب می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شوند. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف خرما احتیاط کنند و حتماً با پزشک خود مشورت کنند.
کلسترول: 0
خرما به‌طور طبیعی فاقد کلسترول است. این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که به سلامت قلب و عروق خود اهمیت می‌دهند تبدیل کرده است، زیرا مصرف آن بدون نگرانی از افزایش سطح کلسترول در بدن امکان‌پذیر است.
عدم وجود کلسترول در خرما، در کنار محتوای فیبر بالای آن، می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. این ویژگی خرما را به یک میان‌وعده ایده‌آل برای افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی-عروقی هستند، تبدیل می‌کند.
علاوه بر موارد ذکر شده، خرما حاوی مواد معدنی و ویتامین‌های مهمی است که به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. این میوه منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم، مس و ویتامین B6 است. پتاسیم برای تنظیم فشار خون و عملکرد قلب مهم است، در حالی که منیزیم به سلامت استخوان‌ها و عملکرد عصبی کمک می‌کند. مس برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است و ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین و تولید انرژی نقش دارد.
سوالات متداول
- کالری یک عدد خرمای تازه چقدر است؟ ۲۷.۷ کیلوکالری
- آیا خرما برای افراد دیابتی مناسب است؟ خرما حاوی قندهای طبیعی است، اما مصرف آن باید با احتیاط و تحت نظر پزشک باشد.
- آیا خرما باعث افزایش وزن می‌شود؟ در صورت مصرف زیاد، بله؛ اما در حد متعادل بخشی از یک رژیم سالم است.
- خرما چقدر پروتئین دارد؟ ۱۸۱ میلی‌گرم در هر عدد خرما.
- آیا خرما کلسترول دارد؟ خیر، به‌طور طبیعی فاقد کلسترول است.
- خرما چه مقدار کربوهیدرات دارد؟ ۷.۴۹ گرم در هر عدد خرما که بخش عمده آن قند است.
- آیا خرما چربی دارد؟ مقدار بسیار کمی چربی دارد (۱۵ میلی‌گرم در هر عدد).
- خرما چه مواد معدنی و ویتامین‌هایی دارد؟ پتاسیم، منیزیم، مس و ویتامین B6.
جمع بندی
در این مطلب به سوال میزان کالری خرما چقدر است پاسخ دادیم. درنهایت باید گفت خرما منبع خوبی از قندهای طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و آهن است. مصرف متعادل خرما می‌تواند به تأمین انرژی بدن، بهبود سلامت دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلب کمک کند. توجه داشته باشید باتوجه به قند بالای خرما (هرچند به صورت طبیعی) باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد و اگر قرار است از آن در رژیم کاهش وزن خود استفاده کنید بهتر است با نظر متخصص تغذیه این کار را انجام دهید.
برای بیماران دیابتی هم، مصرف خرما باید با احتیاط و آگاهی بیشتری صورت گیرد. بیماران دیابتی توجه داشته باشند که بر اساس پژوهش مجله دیابت و متابولیسم ایران برای بیماران دیابتی نتیجه تحقیقات این مجموعه در مورد خرما عبارت است از:
در بیماران دیابتی افزایش قند خون برای مقدار یک عدد خرمای 10 گرمی از نوع رطب که 5 گرم کربوهیدرات دارد با یک قند حبه 5 گرمی یکی است ولذا خوردن خرما در یک بیمار دیابتی برتری بر خوردن قند حبه ندارد.
این نتیجه اهمیت مدیریت دقیق مصرف کربوهیدرات‌ها، از جمله خرما، را در کنترل قند خون برای بیماران دیابتی برجسته می‌کند. بیماران دیابتی باید در مصرف خرما، همانند سایر منابع کربوهیدرات، محتاط باشند و آن را در برنامه غذایی خود با دقت مدیریت کنند. در نهایت توصیه می‌شود بیماران دیابتی قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، از جمله افزودن یا حذف خرما، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.