کالری یک قاشق الویه با سس (سالاد الویه)

تاریخ آخرین بروزرسانی: 20ام بهمن 1403

سالاد الویه یکی از محبوب‌ترین غذاهای ایرانی است که در مهمانی‌ها و دورهمی‌ها طرفداران زیادی دارد. اما آیا می‌دانید که کالری سالاد الویه چقدر است و چه مقدار مواد مغذی دارد؟ در این مقاله، ما به بررسی دقیق ارزش غذایی و کالری یک قاشق الویه با سس (حدود 20 گرم) می‌پردازیم.

در جدول بالا کالری 100 گرم سالاد الویه در کنار کالری یک قاشق الویه با سس آن آورده شده است. در این جدول وزن یک قاشق غذاخوری الویه 20 گرم در نظر گرفته شده است، لذا هر قاشق سالاد الویه حدود 32 کالری دارد. با این حال توجه داشته باشید که ترکیب و میزان اقلام غذایی استفاده شده در عدد نهایی هر یک از مقادیر تاثیر گذار است.

همچنین بخوانید: کالری لبو پخته

کالری یک قاشق الویه با سس

کالری کل: 32.93

کالری موجود در یک قاشق سالاد الویه با سس حدود 32.93 کالری است. این مقدار کالری نسبتاً بالا نشان‌دهنده غنی بودن این غذا از نظر انرژی است. برای درک بهتر، می‌توان گفت که این مقدار کالری تقریباً معادل نصف یک سیب متوسط است. البته باید توجه داشت که مصرف سالاد الویه معمولاً به یک قاشق محدود نمی‌شود و افراد معمولاً مقدار بیشتری مصرف می‌کنند. بنابراین، اگر رژیم غذایی دارید یا قصد کنترل وزن خود را دارید، باید در مصرف این غذای خوشمزه احتیاط کنید. با این حال، کالری بالا لزوماً به معنای ناسالم بودن غذا نیست و سالاد الویه حاوی مواد مغذی مفیدی نیز هست.

در مقایسه با سالاد الویه، خرما منبع متراکم‌تری از کالری است. قبلا در مطلبی مجزا به بررسی کالری یک عدد خرما تازه و کالری خرما خشک پرداخته ایم که می‌توانید به مطالعه آن بپردازید. ترکیب خرما با سالاد الویه (به عنوان مثال، افزودن خرمای خرد شده به سالاد) می‌تواند طعم شیرینی طبیعی به آن اضافه کند و ارزش تغذیه‌ای آن را افزایش دهد.

چربی: 2.33 گرم

میزان چربی موجود در یک قاشق الویه با مرغ حدود 2.33 گرم است. این مقدار چربی نسبتاً قابل توجه است و بخش عمده‌ای از کالری این غذا را تأمین می‌کند. چربی موجود در سالاد الویه عمدتاً از منابعی مانند سس مایونز، روغن و زرده تخم‌مرغ تأمین می‌شود. اگرچه چربی‌ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند منجر به افزایش وزن و مشکلات قلبی-عروقی شود. برای کاهش میزان چربی این سالاد، می‌توانید از سس‌های کم‌چرب یا جایگزین‌های سالم‌تر مانند ماست کم‌چرب استفاده کنید. همچنین، افزودن سبزیجات بیشتر به سالاد می‌تواند حجم آن را افزایش داده و در نتیجه میزان چربی در هر وعده را کاهش دهد.

همچنین بخوانید: فینگر فود الویه با نان تست

کربوهیدرات: 1.67 گرم

میزان کل کربوهیدرات موجود در یک قاشق سالاد الویه با سس حدود 1.67 گرم است. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و نقش مهمی در عملکرد مغز و سیستم عصبی دارند. منابع اصلی کربوهیدرات در سالاد الویه شامل سیب‌زمینی، نخود فرنگی و هویج هستند. این مقدار کربوهیدرات نسبتاً کم است و برای افرادی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارند، می‌تواند مناسب باشد. با این حال، باید توجه داشت که معمولاً مصرف سالاد الویه به یک قاشق محدود نمی‌شود و مصرف بیشتر می‌تواند منجر به دریافت کربوهیدرات بالاتری شود. برای کاهش میزان کربوهیدرات می‌توانید مقدار سیب‌زمینی را کاهش داده و به جای آن از سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند کرفس یا کلم بروکلی استفاده کنید. همچنین، جایگزین کردن بخشی از سیب‌زمینی با سبزیجاتی مانند گل کلم می‌تواند بافت مشابهی ایجاد کرده و در عین حال میزان کربوهیدرات را کاهش دهد.

همچنین بخوانید: کالری ساندویچ الویه

فیبر: 0.27 گرم

مقدار فیبر رژیمی موجود در یک قاشق سالاد الویه با سس حدود 0.27 گرم است. فیبر یک نوع کربوهیدرات غیرقابل هضم است که نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و احساس سیری دارد. منابع اصلی فیبر در سالاد الویه شامل سبزیجات مانند نخود فرنگی، هویج و سیب‌زمینی هستند. اگرچه این مقدار فیبر نسبتاً کم است، اما می‌توان با افزودن سبزیجات بیشتر، میزان فیبر سالاد را افزایش داد. برای مثال، اضافه کردن سبزیجاتی مانند کلم، اسفناج یا کاهو می‌تواند میزان فیبر را به طور قابل توجهی افزایش دهد. همچنین، استفاده از سیب‌زمینی با پوست (پس از شستشوی کامل) می‌تواند فیبر بیشتری به سالاد اضافه کند. افزایش میزان فیبر نه تنها ارزش تغذیه‌ای سالاد را بالا می‌برد، بلکه می‌تواند به کنترل اشتها و وزن نیز کمک کند.

پروتئین: 1.38 گرم

میزان پروتئین موجود در یک قاشق سالاد الویه با سس حدود 1.38 گرم است. پروتئین‌ها برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سیستم ایمنی ضروری هستند. منابع اصلی پروتئین در سالاد الویه شامل تخم‌مرغ و مرغ (در صورت استفاده) هستند. اگرچه این مقدار پروتئین در یک قاشق سالاد چندان بالا نیست، اما با توجه به اینکه معمولاً افراد مقدار بیشتری از این سالاد مصرف می‌کنند، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه پروتئین را تأمین کند. برای افزایش میزان پروتئین می‌توانید مقدار تخم‌مرغ یا مرغ را افزایش دهید یا از منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا یا عدس استفاده کنید. همچنین، افزودن ماست یونانی کم‌چرب به جای بخشی از سس مایونز می‌تواند هم میزان پروتئین را افزایش دهد و هم چربی سالاد را کاهش دهد.

قند: 250 میلی گرم

مقدار شکر موجود در یک قاشق سالاد الویه با سس حدود 250 میلی گرم است. این میزان شکر نسبتاً کم است و عمدتاً از قندهای طبیعی موجود در سبزیجات مانند هویج و نخود فرنگی ناشی می‌شود. البته باید توجه داشت که برخی از سس‌های مایونز تجاری ممکن است حاوی شکر افزوده باشند که می‌تواند این مقدار را افزایش دهد. مصرف بیش از حد شکر می‌تواند منجر به افزایش وزن، دیابت و مشکلات دندانی شود. برای کاهش میزان شکر می‌توانید از سس‌های خانگی بدون شکر افزوده استفاده کنید یا سس را با ماست کم‌چرب و آب لیمو جایگزین نمایید. همچنین، افزودن سبزیجات معطر مانند ریحان یا نعناع می‌تواند طعم سالاد را بهبود بخشیده و نیاز به شیرینی اضافی را کاهش دهد.

پتاسیم: 47.55 میلی‌گرم

میزان پتاسیم موجود در یک قاشق سالاد الویه با سس حدود 47.55 میلی‌گرم است. پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات و اعصاب دارد. منابع اصلی پتاسیم در سالاد الویه شامل سیب‌زمینی، نخود فرنگی و هویج هستند. اگرچه این مقدار پتاسیم در یک قاشق سالاد قابل توجه نیست، اما مصرف مقادیر بیشتر سالاد می‌تواند به تأمین بخشی از نیاز روزانه پتاسیم کمک کند. برای افزایش میزان پتاسیم در سالاد الویه، می‌توانید سبزیجات غنی از پتاسیم مانند اسفناج، کدو سبز یا گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید. همچنین، استفاده از سیب‌زمینی شیرین به جای سیب‌زمینی معمولی می‌تواند میزان پتاسیم را افزایش دهد. توجه داشته باشید که تعادل بین سدیم و پتاسیم در رژیم غذایی برای سلامت قلب و عروق بسیار مهم است، بنابراین افزایش پتاسیم همراه با کاهش سدیم می‌تواند مفید باشد.

سوالات متداول درباره کالری الویه مرغ

1. هر قاشق سالاد الویه چند کالری دارد؟ هر قاشق الویه معادل 20 گرم حدود 32 کالری دارد.
2. چرا کالری سالاد الویه نسبتاً بالاست؟ سالاد الویه کالری نسبتاً بالایی دارد زیرا حاوی مقدار قابل توجهی چربی (عمدتاً از سس مایونز) و کربوهیدرات (از سیب‌زمینی) است. یک قاشق (حدود 20 گرم) سالاد الویه حدود 33 کالری دارد که برای حجم کمی غذا، نسبتاً زیاد است.
3. آیا سالاد الویه برای رژیم غذایی مناسب است؟ سالاد الویه می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد، اما به دلیل کالری و چربی بالا، باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد. افرادی که رژیم کاهش وزن دارند باید در مصرف آن محتاط باشند و مقدار مصرف را کنترل کنند.
4. چگونه می‌توان کالری سالاد الویه را کاهش داد؟ برای کاهش کالری سالاد الویه می‌توانید:از سس‌های کم‌چرب یا ماست کم‌چرب به جای مایونز استفاده کنید، مقدار سیب‌زمینی را کاهش داده و سبزیجات بیشتری اضافه کنید، از سفیده تخم‌مرغ بیشتر و زرده کمتر استفاده کنید.
5. آیا سالاد الویه منبع خوبی برای پروتئین است؟ سالاد الویه حاوی مقداری پروتئین است (حدود 1.38 گرم در هر قاشق)، عمدتاً از تخم‌مرغ و مرغ. اگرچه منبع عالی پروتئین نیست، اما می‌تواند بخشی از نیاز روزانه پروتئین را تأمین کند. برای افزایش پروتئین می‌توانید مقدار تخم‌مرغ یا مرغ را افزایش دهید.
6. آیا سالاد الویه برای افراد دیابتی مناسب است؟ سالاد الویه حاوی کربوهیدرات است (حدود 1.67 گرم در هر قاشق)، عمدتاً از سیب‌زمینی. افراد دیابتی می‌توانند آن را مصرف کنند، اما باید مقدار مصرف را کنترل کنند و آن را در برنامه غذایی خود محاسبه کنند. استفاده از سبزیجات بیشتر و کاهش سیب‌زمینی می‌تواند آن را برای افراد دیابتی مناسب‌تر کند.
7. چگونه می‌توان ارزش تغذیه‌ای سالاد الویه را افزایش داد؟ برای افزایش ارزش تغذیه‌ای سالاد الویه می‌توانید: سبزیجات متنوع‌تری اضافه کنید (مانند اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای)، از حبوبات مانند نخود یا لوبیا برای افزایش فیبر و پروتئین استفاده کنید، از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون در ترکیب سس استفاده کنید، از سیب‌زمینی شیرین به جای سیب‌زمینی معمولی برای افزایش ویتامین‌ها استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

سالاد الویه یک غذای خوشمزه و محبوب است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال، با توجه به میزان کالری و چربی نسبتاً بالای آن، مصرف متعادل آن توصیه می‌شود. یک قاشق (حدود 20 گرم) سالاد الویه با سس حاوی حدود 33 کالری است که بخش عمده‌ای از آن از چربی‌ها تأمین می‌شود. این سالاد همچنین حاوی مقادیری پروتئین، کربوهیدرات و مواد معدنی مانند پتاسیم است.

برای بهبود ارزش تغذیه‌ای سالاد الویه، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:

1. استفاده از سس‌های کم‌چرب یا جایگزین‌های سالم‌تر مانند ماست کم‌چرب
2. افزایش میزان سبزیجات برای افزایش فیبر و ویتامین‌ها
3. کاهش میزان نمک و استفاده از سبزیجات معطر برای طعم‌دهی
4. استفاده از منابع پروتئینی متنوع مانند حبوبات در کنار تخم‌مرغ و مرغ
5. جایگزین کردن بخشی از سیب‌زمینی با سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند کرفس یا کلم بروکلی

به یاد داشته باشید که لذت بردن از غذا نیز بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است. با رعایت تعادل و تنوع در رژیم غذایی، می‌توانید از سالاد الویه به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید.