از رژیم‌های تکراری خسته شدی و دنبال یک میان‌وعده سالم و خوشمزه برای لاغری هستید؟ ترکیب کدو و ماست، یک گزینه عالی و کم‌کالری است که علاوه بر طعم عالی، به کاهش وزن شما کمک می‌کند. در این مقاله مقاله از کالری پلاس با طرز تهیه ماست و کدو برای لاغری آشنا می‌شویم و 4 دستور پخت متنوع و جذاب با این ترکیب را معرفی می‌کنیم.
فهرست مطالب
طرز تهیه ماست و کدو برای لاغری
1. بورانی کدو سبز کلاسیک با شوید و سیر
مواد لازم:
- 2 عدد کدو سبز متوسط
- 1 لیوان ماست چکیده
- 1 حبه سیر (رنده‌شده)
- 1 قاشق غذاخوری شوید خرد شده
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه:
- کدو سبزها را رنده کرده و با کمی نمک به مدت 10 دقیقه کنار بگذارید. سپس آب اضافی آن‌ها را بگیرید.
- ماست، سیر، شوید و ادویه‌ها را در کاسه‌ای مخلوط کنید.
- کدوهای آماده شده را به مخلوط ماست اضافه کرده و خوب هم بزنید.
- در ظرف سرو بریزید و با کمی شوید تازه تزیین کنید.
برای طعم بهتر بورانی، توصیه می‌شود آن را حداقل نیم ساعت در یخچال قرار دهید. این زمان کمک می‌کند تا مواد به خوبی با هم ترکیب شوند و طعم‌ها به طور کامل به خورد یکدیگر بروند، نتیجه نهایی یک بورانی خوشمزه‌تر و خوش‌عطرتر خواهد بود. اگر به دنبال تنوع بیشتری در طعم هستید یا طعم نعنا را بیشتر از شوید می‌پسندید، می‌توانید شوید را با نعنا جایگزین کنید. نعنا به بورانی طعمی تازه و ملایم می‌بخشد که به خصوص در روزهای گرم تابستان بسیار دلچسب است. این تغییر ساده نه تنها طعم متفاوتی ایجاد می‌کند، بلکه برای کسانی که به گیاهان معطر علاقه‌مند هستند، تجربه‌ای لذت‌بخش و خاص خواهد بود.
همچنین بخوانید: کالری سالاد کاهو با ماست
2. سالاد کدو سبز و ماست با گردو و زرشک
مواد لازم:
- 2 عدد کدو سبز
- 1 لیوان ماست کم‌چرب
- 2 قاشق غذاخوری گردو خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری زرشک
- 1 قاشق چایخوری آب‌لیموی تازه
طرز تهیه:
- کدوها را به صورت نواری یا مکعبی خرد کرده و بخارپز کنید.
- ماست را با آب‌لیمو و نمک مخلوط کنید.
- کدوهای خنک‌شده را با گردو و زرشک در کاسه‌ای بریزید.
- سس ماست را اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید.
برای افزایش ارزش غذایی این سالاد، پیشنهاد می‌شود مقداری تخمه آفتابگردان به آن اضافه کنید. تخمه آفتابگردان نه تنها سرشار از ویتامین E و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است، بلکه حاوی چربی‌های مفید و اسیدهای چرب ضروری نیز می‌باشد. افزودن این ماده غذایی به سالاد، علاوه بر تقویت ارزش تغذیه‌ای، به آن بافتی دلچسب و طعمی خاص می‌بخشد که برای علاقه‌مندان به طعم‌های متنوع بسیار جذاب است.
این سالاد با ترکیب کدو سبز، ماست، گردو و زرشک، یک وعده غذایی سبک و در عین حال مقوی است. به همین دلیل، بهترین گزینه برای افرادی است که به دنبال یک شام سالم و کم‌کالری هستند. می‌توانید این سالاد را به عنوان یک وعده مستقل یا همراه با نان تست یا کراکر سبوس‌دار میل کنید و از طعم لذیذ و خواص بی‌نظیر آن لذت ببرید.
3. اسموتی کدو سبز و ماست با موز و دانه چیا
مواد لازم:
- 1 عدد کدو سبز خام
- 1 عدد موز
- 1 لیوان ماست
- 1 قاشق چایخوری دانه چیا
- 1 قاشق غذاخوری عسل یا شیره خرما
طرز تهیه:
- تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و کاملاً میکس کنید.
- اسموتی آماده را در لیوان بریزید و با دانه چیا تزیین کنید.
برای ایجاد تنوع بیشتر در طعم و ارزش غذایی اسموتی، می‌توانید مقداری اسفناج تازه یا برگ‌های نعنا را به ترکیب آن اضافه کنید. اسفناج سرشار از آهن، فیبر و ویتامین‌های ضروری است که این نوشیدنی را به یک گزینه مغذی‌تر تبدیل می‌کند. نعنا نیز با عطر و طعم تازه خود، طعمی متمایز و خنک به اسموتی می‌بخشد که برای روزهای گرم بسیار مناسب است. در صورت اضافه کردن شیره خرما به میزان مصرف شیره خرما در روز توجه داشته باشید.
این اسموتی با ترکیبات ساده و سالم خود، یک گزینه عالی برای صبحانه است. نه تنها انرژی مورد نیاز روز شما را تأمین می‌کند، بلکه به دلیل سبک بودن، احساس سنگینی ایجاد نمی‌کند. می‌توانید این اسموتی را با دانه‌های چیا یا تخم کتان تزئین کنید تا ارزش تغذیه‌ای آن افزایش یابد و صبح خود را با یک نوشیدنی خوش‌طعم و سالم آغاز کنید.
همچنین بخوانید: کالری یک قاشق الویه با سس
4. سوپ سرد کدو سبز و ماست (ویگن)
مواد لازم:
- 2 عدد کدو سبز
- 1 لیوان ماست گیاهی
- 1 عدد خیار
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک، فلفل و پاپریکا به میزان لازم
طرز تهیه:
- کدو سبزها را بخارپز کنید و خنک کنید.
- خیار را پوست گرفته و خرد کنید.
- همه مواد را در مخلوط‌کن بریزید و به شکل پوره درآورید.
- سوپ را در یخچال بگذارید تا سرد شود و سپس سرو کنید.
برای طعم بهتر و عطر دل‌انگیزتر سوپ، می‌توانید مقداری نعنا تازه خرد شده به آن اضافه کنید. نعنا با طعم خنک و دلپذیر خود، طعمی متفاوت و تازگی‌بخش به سوپ می‌دهد که آن را جذاب‌تر می‌کند. این افزودنی ساده نه تنها طعم سوپ را بهبود می‌بخشد، بلکه ظاهری زیباتر به آن می‌بخشد و حس طراوت بیشتری ایجاد می‌کند.
این سوپ سرد با ترکیب کدو سبز و ماست، به دلیل سبک و خنک بودن، یک گزینه ایده‌آل برای روزهای گرم تابستان است. خوردن آن علاوه بر رفع گرسنگی، شما را شاداب و پرانرژی نگه می‌دارد. می‌توانید این سوپ را به عنوان یک وعده سبک یا پیش‌غذا سرو کنید و از طعم منحصربه‌فرد و خواص مغذی آن بهره‌مند شوید.
همچنین بخوانید: فینگر فود الویه با نان تست
مقایسه ارزش غذایی 4 دستور پخت
تا این قسمت از مطلب طرز تهیه ماست و کدو برای لاغری را با 4 دستور مختلف آموزش دادیم، حالا به کمک داده های پایگاه USDA به مقایسه ارزش غذایی این 4 دستور غذایی می‌پردازیم:
| ویژگی | بورانی کدو سبز | سالاد کدو سبز و ماست | اسموتی کدو سبز | سوپ سرد کدو سبز |
|---|---|---|---|---|
| کالری کل | 250-300 کالری | 300-350 کالری | 350-400 کالری | 250-300 کالری |
| پروتئین | 10-12 گرم | 12-14 گرم | 15-17 گرم | 10-12 گرم |
| کربوهیدرات | 15-18 گرم | 20-22 گرم | 35-40 گرم | 15-18 گرم |
| چربی | 15-18 گرم | 20-22 گرم | 12-15 گرم | 15-18 گرم |
| فیبر | 3-4 گرم | 4-5 گرم | 5-6 گرم | 3-4 گرم |
| مزایای تغذیه‌ای | منبع خوب کلسیم و ویتامین A | حاوی امگا 3 از گردو | انرژی‌زا با پتاسیم موز | سبک و خنک کننده |
با توجه به داده های جدول بالا می‌توان به نکات زیر اشاره کرد.
- اسموتی کدو سبز با موز بیشترین کالری و کربوهیدرات را دارد
- سالاد کدو سبز پروتئین بیشتری نسبت به سایر غذاها دارد
- بورانی و سوپ سرد کدو سبز کم‌کالری‌ترین گزینه‌ها هستند
توصیه می‌شود انتخاب غذا را بر اساس هدف تغذیه‌ای خود (کاهش وزن، افزایش انرژی و غیره) تنظیم کنید.
خواص کدو و ماست برای لاغری
تغذیه سالم یکی از پایه‌های اصلی کاهش وزن است و انتخاب غذاهای طبیعی و مغذی می‌تواند انرژی روزانه شما را تامین کند و شما را از مصرف خوراکی‌های پرکالری و ناسالم بازدارد. کدو سبز سرشار از فیبر، ویتامین C و مواد معدنی است که به سلامت گوارش و احساس سیری کمک می‌کند. ماست نیز منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که سلامت استخوان‌ها و سیستم گوارش را تقویت می‌کند. پیشنهاد ما استفاده از ماست پروبیوتیک یا محلی است که قبلا در مطلب دیگری از کالری پلاس با ارزش غذایی آن و کالری ماست گاومیش آشنا شده ایم.
جمع بندی
ترکیب ماست و کدو سبز یک انتخاب مغذی، کم‌کالری و بسیار متنوع برای کاهش وزن است. این ترکیب ساده را می‌توان به روش‌های مختلفی تهیه کرد، از جمله به صورت بورانی سنتی، سالاد خوشمزه، اسموتی تازه و انرژی‌بخش، یا سوپ سرد و سبک. هر یک از این روش‌ها نه تنها طعمی متفاوت و دلپذیر دارند، بلکه سرشار از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند و به شما کمک می‌کنند تا در عین لذت بردن از غذا، به اهداف کاهش وزن خود نیز نزدیک‌تر شوید.
برای داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سالم، پیشنهاد می‌شود این دستورها را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. ترکیبات ساده و در دسترسی مانند کدو سبز و ماست، نه تنها وعده‌های غذایی شما را مغذی‌تر و کم‌کالری‌تر می‌کنند، بلکه با تنوعی که به رژیم غذایی شما می‌بخشند، انگیزه‌تان را برای ادامه مسیر کاهش وزن افزایش می‌دهند.
این دستورهای متنوع، به شما کمک می‌کنند تا با لذت بردن از غذاهای سالم، تعادل وزنی و سلامت عمومی خود را حفظ کنید. اگر این دستورها را امتحان کردید و از طعم و مزایای آن‌ها لذت بردید، این مقاله را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید. همچنین می‌توانید تجربیات خود را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید تا ایده‌های بیشتری برای استفاده از این ترکیبات ساده و سالم ایجاد شود.