تاریخ آخرین بروزرسانی: 26ام دی 1403
رژیم غذایی بر مبنای مواد غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، گزینه‌ای محبوب برای کاهش وزن، بهبود قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی است. در این مطلب به بررسی مواد غذایی مناسب این رژیم می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم رژیمی متعادل و سالم داشته باشید.
توجه: این مطلب بر اساس منابع معتبر نگارش شده و صرفاً جنبه آموزشی دارد، لذا نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
فهرست مطالب
منابع پروتئین حیوانی
1.تخم مرغ
تخم مرغ یکی از غنی‌ترین و پرمصرف‌ترین منابع پروتئین است که نقش مهمی در رژیم‌های غذایی دارد. این ماده غذایی ارزشمند با داشتن مقدار کمی کربوهیدرات، گزینه‌ای ایده‌آل برای افرادی است که با کاهش مصرف کربوهیدرات به دنبال لاغری یا حفظ تناسب اندام هستند. هر عدد تخم‌مرغ به‌طور متوسط 71 کالری انرژی دارد و با ارائه 6.28 گرم پروتئین، به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، تخم‌مرغ منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین B12 و سلنیوم است که به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.
2.سینه مرغ
سینه مرغ بدون پوست یکی از بهترین منابع پروتئینی کم‌چرب است که به‌راحتی می‌تواند در انواع رژیم‌های غذایی جای گیرد. این ماده غذایی ارزشمند به دلیل داشتن مقدار زیادی پروتئین و کالری پایین، انتخابی مناسب برای ورزشکاران، افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا کسانی است که به دنبال حفظ سلامت عمومی بدن هستند. هر 100 گرم سینه مرغ بدون پوست حاوی 105 کالری انرژی و 31 گرم پروتئین است. این ویژگی‌ها، مرغ را به ماده‌ای پرکاربرد در آشپزی تبدیل کرده که می‌توان آن را به روش‌های متنوع مانند کبابی، آب‌پز یا بخارپز تهیه کرد.
همچنین بخوانید: ارزش غذایی فیله مرغ
3.ماهی سالمون یا تُن
ماهی‌ها، مانند سالمون و تُن، از جمله بهترین منابع غذایی برای تأمین پروتئین و مواد مغذی ضروری هستند. این مواد غذایی نه‌تنها پروتئین بالایی دارند، بلکه حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغزی ایفا می‌کنند. هر 100 گرم سالمون به‌طور متوسط 20 گرم پروتئین ارائه می‌دهد که برای بازسازی و تقویت عضلات بسیار مفید است. ماهی‌ها به دلیل ترکیب ارزشمند مواد مغذی، انتخابی مناسب برای رژیم‌های غذایی سالم محسوب می‌شوند و به روش‌های مختلف مانند گریل، بخارپز یا سرخ‌شده تهیه می‌شوند.
4.جگر گاو
جگر یکی از منابع غنی پروتئین حیوانی است که می‌تواند به‌راحتی در رژیم‌های غذایی مختلف گنجانده شود. این ماده غذایی زمانی که به روش آب‌پز پخته می‌شود، کمترین مقدار چربی را در خود نگه می‌دارد و می‌تواند به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین مورد استفاده قرار گیرد. در هر 100 گرم جگر آب‌پز، حدود 29.1 گرم پروتئین وجود دارد که آن را به گزینه‌ای مناسب برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن تبدیل می‌کند.
5.فیله گوشت گوساله
فیله گوشت گوساله، یکی دیگر از منابع غنی پروتئین حیوانی است که می‌تواند به‌طور مؤثر به تأمین نیازهای روزانه بدن کمک کند. این گوشت به دلیل نداشتن چربی‌های اضافی و بافت نرم، گزینه‌ای سالم برای افرادی است که به دنبال مصرف پروتئین با کالری کم هستند. در هر 100 گرم از فیله گوشت گوساله کبابی یا گریل شده، حدود 30.7 گرم پروتئین وجود دارد که آن را به یک انتخاب عالی برای تقویت عضلات و حفظ سلامت عمومی بدن تبدیل می‌کند.
6.بال مرغ
بال مرغ یکی از منابع خوشمزه پروتئینی است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی و دستورهای آشپزی استفاده می‌شود. بال مرغ جوان که به روش پخته و سرخ شده تهیه می‌شود، علاوه بر طعم لذیذ خود، حاوی مقدار زیادی پروتئین است. بر اساس جدول کالری بال مرغ، در هر 100 گرم بال مرغ سرخ شده، حدود 30.2 گرم پروتئین موجود است که آن را به یک گزینه مناسب برای تقویت عضلات و تأمین نیازهای پروتئینی بدن تبدیل می‌کند.
7.میگو
میگو یکی از منابع عالی پروتئین است که علاوه بر پروتئین بالا، کربوهیدرات بسیار کمی دارد. در هر 30 گرم میگو حدود 20.4 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات موجود است، که آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات تبدیل می‌کند
منابع پروتئین لبنی
1.ماست یونانی
ماست یونانی یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین پروتئین است و در عین حال، نسبت به ماست معمولی کربوهیدرات کمتری دارد. این ماست غنی از پروتئین است و در هر 200 گرم آن حدود 146 کالری انرژی و 20 گرم پروتئین وجود دارد، که آن را به گزینه‌ای عالی برای تقویت عضلات و حفظ احساس سیری تبدیل می‌کند. علاوه بر پروتئین، ماست یونانی منبعی از کلسیم و پروبیوتیک‌هاست که به سلامت استخوان‌ها و سیستم گوارشی کمک می‌کند. با توجه به ویژگی‌های تغذیه‌ای آن، این ماست می‌تواند در رژیم‌های غذایی مختلف به‌راحتی گنجانده شود.
همچنین بخوانید: کالری یک قاشق ماست محلی
2.پنیر چدار یا پارمسان
پنیرهای مختلف مانند چدار و پارمسان منبع غنی از پروتئین و کلسیم هستند و به دلیل کربوهیدرات بسیار کمی که دارند، گزینه‌ای عالی برای کسانی هستند که به دنبال افزایش مصرف پروتئین بدون اضافه کردن کالری اضافی به رژیم غذایی خود هستند. به‌ویژه پنیر چدار، در هر 30 گرم حدود 7 گرم پروتئین دارد که آن را به منبع خوبی برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن تبدیل می‌کند. علاوه بر پروتئین، پنیر چدار حاوی کلسیم است که برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است. این پنیرها به‌راحتی می‌توانند به انواع غذاها افزوده شده و طعم لذیذی به وعده‌های غذایی بدهند.
3.شیر سویا
شیر سویا یک جایگزین عالی برای افرادی است که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند لبنیات مصرف کنند. این نوشیدنی گیاهی غنی از پروتئین است و در هر فنجان حدود 7 گرم پروتئین فراهم می‌کند، که برای تأمین بخشی از نیازهای پروتئینی بدن مفید است. علاوه بر پروتئین، شیر سویا حاوی مقادیر قابل‌توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم و ویتامین D است که برای تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن ضروری هستند. این شیر گیاهی به‌عنوان یک گزینه سالم برای انواع نوشیدنی‌ها و دسرها در رژیم‌های غذایی مختلف مناسب است.
همچنین بخوانید: میزان پروتئین سویا ماکارونی
منابع گیاهی پروتئین دار
1.توفو یا پنیر سویا
توفو یا پنیر سویا یکی از منابع اصلی پروتئین برای گیاهخواران است که به‌ویژه برای کسانی که رژیم‌های گیاهی یا وگان دارند، یک گزینه عالی به‌شمار می‌آید. این ماده غذایی علاوه بر داشتن پروتئین بالا، کربوهیدرات کمی دارد و در هر 85 گرم آن حدود 8.67 گرم پروتئین فراهم می‌شود. توفو به دلیل بافت نرم و خاص خود، قابلیت تطبیق زیادی با انواع غذاها و طعم‌ها دارد و می‌توان آن را به‌راحتی در دستورهای مختلفی مانند خوراک‌ها، سالادها یا حتی سوپ‌ها استفاده کرد. این ماده همچنین منبع خوبی از آهن و کلسیم است که به تقویت استخوان‌ها و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
همچنین بخوانید: جایگزین برنج و نان برای لاغری
2.دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل یکی از منابع عالی پروتئین و منیزیم است که می‌تواند به‌راحتی به رژیم‌های غذایی مختلف افزوده شود. این دانه‌ها علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، روی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به سلامت بدن کمک می‌کنند. مطابق جدول کالری تخمه کدو، در هر 30 گرم دانه کدو تنبل حدود 8.5 گرم پروتئین وجود دارد که آن را به گزینه‌ای مناسب برای تقویت عضلات و تأمین بخشی از نیازهای روزانه پروتئینی بدن تبدیل می‌کند. این دانه‌ها همچنین به دلیل داشتن منیزیم، به بهبود عملکرد عضلات و کاهش استرس کمک می‌کنند. دانه کدو تنبل می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم یا به عنوان افزودنی در انواع سالادها، اسموتی‌ها و دسرها مصرف شود.
3.کینوآ
کینوآ یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که به دلیل داشتن تمام آمینواسیدهای ضروری، به‌عنوان پروتئینی کامل شناخته می‌شود. این ماده غذایی که به‌ویژه برای گیاهخواران و وگان‌ها بسیار مفید است، با وجود داشتن کربوهیدرات نسبتاً کم، گزینه‌ای عالی برای تأمین نیازهای پروتئینی بدن است. هر فنجان کینوآ پخته حاوی حدود 8 گرم پروتئین است که آن را به یک منبع عالی برای تقویت عضلات و حفظ سلامتی تبدیل می‌کند. علاوه بر پروتئین، کینوآ سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند آهن و منگنز است که به تقویت سیستم گوارشی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. این دانه را می‌توان در انواع غذاها مانند سالادها، سوپ‌ها یا به‌عنوان جایگزینی برای برنج استفاده کرد.
همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف سرکه سیب برای لاغری
4.بادام زمینی
بادام زمینی یکی از مغزهای پرطرفدار و غنی از پروتئین است که به‌ویژه به‌عنوان یک میان‌وعده سالم و کم‌کربوهیدرات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دانه‌ها در هر 30 گرم حدود 7.43 گرم پروتئین و 162.8 کالری انرژی دارند، که آن را به گزینه‌ای مناسب برای تأمین پروتئین و انرژی در طول روز تبدیل می‌کند.
5.دانه شاهدانه
دانه شاهدانه یکی از منابع غنی پروتئین گیاهی است که علاوه بر داشتن پروتئین بالا، کربوهیدرات کمی دارد. این دانه‌ها در هر 30 گرم حدود 9.48 گرم پروتئین و تنها 2.6 گرم کربوهیدرات دارند، که آن‌ها را به انتخابی عالی برای افرادی که به دنبال تأمین پروتئین بدون افزایش مصرف کربوهیدرات هستند تبدیل می‌کند.
نکات مهم در انتخاب مواد غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم
از مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده و شیرین خودداری کنید، زیرا این مواد معمولاً دارای کالری بالا و ارزش غذایی پایینی هستند که می‌توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شوند. همچنین، تنوع غذایی را رعایت کنید و ترکیب منابع پروتئین حیوانی و گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما بتواند تمام مواد مغذی ضروری را دریافت کند. برای حفظ سلامت بدن، کنترل میزان کربوهیدرات مصرفی بسیار مهم است؛ بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کرده و منابع سالم مانند سبزیجات را ترجیح دهید تا علاوه بر تأمین انرژی، به حفظ سلامت گوارش و کاهش التهاب کمک کنید.
سوالات متداول
جمع‌بندی
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم می‌توانند به کاهش وزن، افزایش احساس سیری و بهبود سلامت عمومی کمک کنند. با انتخاب مواد غذایی مناسب و رعایت تعادل، می‌توانید به اهداف سلامتی خود دست یابید. فراموش نکنید قبل از تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع: health.com – medicalnewstoday.com