تاریخ آخرین بروزرسانی: 24ام بهمن 1403
لبو یکی از سبزیجات محبوب و پرخاصیت است که به دلیل طعم شیرین و رنگ جذابش، طرفداران زیادی دارد. در این مقاله از کالری پلاس، به بررسی دقیق کالری لبو پخته بدون شکر و ارزش غذایی آن می‌پردازیم.
| مقادیر | 100 گرم |
|---|---|
| کالری | 43 کالری |
| کربوهیدرات | 10 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| پروتئین | 1.6 گرم |
| فیبر | 2 گرم |
برای تعیین کالری یک عدد لبو پخته باید به وزن و اندازه آن توجه کرد، که بر اساس آن به طور میانگین می‌توان گفت:
- کالری لبوی کوچک (100 تا 150 گرم): حدود 43 تا 64.5 کیلوکالری
- کالری لبوی متوسط (200 تا 250 گرم): حدود 86 تا 107.5 کیلوکالری
- کالری لبوی بزرگ (300 تا 400 گرم): حدود 129 تا 172 کیلوکالری
فهرست مطالب
کالری لبو پخته بدون شکر
بر اساس داده‌های معتبر سازمان USDA، کالری لبو در هر ۱۰۰ گرم معادل ۴۳ کالری است که آن را در دسته سبزیجات کم‌کالری قرار می‌دهد. این میزان کالری نسبت به بسیاری از مواد غذایی دیگر بسیار پایین است و می‌تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن هستند. همانند کالری هویج آب پز که گزینه مناسب دیگری برای رژیم غذایی سالم است، لبو نیز می‌تواند در برنامه غذایی روزانه شما جای بگیرد.
در رژیم های لاغری و کنترل کالری، ترکیب لبو و شلغم بسیار رایج است، کالری این دو بسیار نزدیک به هم است با وجود لبو نسبت به کالری شلغم دارای 15 واحد ارزش غذایی بیشتر همچنین دارای مقدار کربوهیدرات و پروتئین بیشتری نیز می‌باشد.
فیبر موجود در لبو
محتوای فیبر لبو در هر ۱۰۰ گرم معادل ۲ گرم است که برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است. این میزان فیبر می‌تواند به بهبود هضم غذا، تنظیم قند خون و احساس سیری طولانی‌مدت کمک کند. متخصصان تغذیه در کالری پلاس توصیه می‌کنند که برای دریافت فیبر کافی، از ترکیب سبزیجات مختلف مانند لبو و [کالری شلغم] در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
کربوهیدرات لبو
در هر ۱۰۰ گرم لبو پخته، ۱۰ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میزان کربوهیدرات عمدتاً از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده و قندهای طبیعی است که به آرامی در بدن جذب می‌شوند. کالری لبو به دلیل این ترکیب کربوهیدراتی، منبع خوبی برای تأمین انرژی پایدار بدن محسوب می‌شود و می‌تواند قبل از فعالیت‌های ورزشی مصرف شود.
پروتئین موجود در لبو
میزان پروتئین لبو در هر ۱۰۰ گرم معادل ۱.۶ گرم است. اگرچه کالری لبو و میزان پروتئین آن نسبتاً کم است، اما این مقدار پروتئین در کنار سایر مواد مغذی موجود در لبو، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کند. برای افزایش دریافت پروتئین، می‌توانید لبو را همراه با سایر منابع پروتئینی مصرف کنید.
چربی لبو
محتوای چربی لبو بسیار ناچیز و در حدود ۰.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. این میزان پایین چربی یکی از دلایلی است که کالری لبو را بسیار پایین نگه می‌دارد. افرادی که رژیم کم‌چرب دارند یا به دنبال کاهش مصرف چربی هستند، می‌توانند با خیال راحت از لبو در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
فواید لبو برای سلامتی
کاهش فشار خون
لبو به دلیل دارا بودن نیترات طبیعی، یکی از موثرترین مواد غذایی برای کاهش فشار خون است. زمانی که نیترات موجود در لبو وارد بدن می‌شود، به نیتریک اکساید تبدیل می‌شود که این ماده باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و در نتیجه کاهش فشار خون می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم آب لبو یا لبوی پخته می‌تواند در عرض چند ساعت، فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
بهبود عملکرد ورزشی
نیترات موجود در لبو نه تنها به کاهش فشار خون کمک می‌کند، بلکه می‌تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. این ماده با افزایش جریان خون به عضلات، اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌بخشد و باعث افزایش استقامت و کاهش خستگی می‌شود. ورزشکاران حرفه‌ای اغلب قبل از تمرینات یا مسابقات از آب لبو استفاده می‌کنند تا بتوانند مدت زمان بیشتری به فعالیت بپردازند.
کمک به کاهش وزن
لبو با داشتن کالری کم و فیبر بالا، گزینه‌ای عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. فیبر موجود در لبو به ایجاد احساس سیری کمک می‌کند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد. همچنین، مواد مغذی موجود در لبو به سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند و می‌توانند روند کاهش وزن را تسهیل کنند.
تقویت سیستم ایمنی
لبو سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. بتالائین‌های موجود در لبو، که مسئول رنگ قرمز آن هستند، خواص ضد التهابی قوی دارند و می‌توانند به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک کنند. مصرف منظم لبو می‌تواند مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها را افزایش دهد.
بهبود سلامت قلب و عروق
لبو با کاهش فشار خون و بهبود گردش خون، نقش مهمی در سلامت قلب و عروق ایفا می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در لبو به کاهش التهاب در رگ‌های خونی کمک می‌کنند و می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی-عروقی را کاهش دهند. همچنین، فیبر موجود در لبو می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند.
جلوگیری از سرطان
ترکیبات موجود در لبو، به ویژه بتالائین‌ها و فلاونوئیدها، خواص ضد سرطانی قوی دارند. این ترکیبات می‌توانند از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های DNA محافظت کنند و رشد سلول‌های سرطانی را مهار کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم لبو می‌تواند خطر ابتلا به برخی انواع سرطان، به خصوص سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
بهبود عملکرد مغز
نیترات موجود در لبو می‌تواند جریان خون به مغز را افزایش دهد و در نتیجه عملکرد شناختی را بهبود بخشد. این افزایش جریان خون به خصوص در نواحی مغزی که مسئول تصمیم‌گیری و حافظه هستند، می‌تواند باعث بهبود تمرکز و عملکرد ذهنی شود. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم لبو می‌تواند به کاهش خطر زوال عقل و بیماری‌های مرتبط با سن کمک کند.
تاثیر روش پخت بر کالری لبو
لبوی خام
لبوی خام دارای کمترین میزان کالری در میان روش‌های مختلف پخت است. در ۱۰۰ گرم لبوی خام حدود ۴۰ کالری وجود دارد. البته باید توجه داشت که هضم لبوی خام برای برخی افراد دشوار است و جذب مواد مغذی آن نیز در حالت خام کمتر است.
لبوی آب پز
آب پز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت لبو است. کالری لبوی آب پز در ۱۰۰ گرم حدود ۴۳ کالری است. در این روش، مواد مغذی تا حد زیادی حفظ می‌شوند و تغییر چندانی در میزان کالری ایجاد نمی‌شود. توصیه می‌شود برای حفظ مواد مغذی، آب پخت لبو را دور نریزید و می‌توانید از آن در تهیه سوپ یا نوشیدنی استفاده کنید.
لبوی بخارپز
بخارپز کردن لبو روشی است که در آن کالری تقریباً مشابه با لبوی آب پز است (حدود ۴۳ کالری در ۱۰۰ گرم). این روش مزیت حفظ بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارد، زیرا لبو در تماس مستقیم با آب نیست و مواد مغذی آن کمتر از دست می‌رود.
لبوی کبابی یا فر
در روش پخت در فر یا کباب کردن، به دلیل تبخیر آب، کالری لبو کمی افزایش می‌یابد و به حدود ۴۵-۵۰ کالری در ۱۰۰ گرم می‌رسد. البته این روش می‌تواند طعم شیرین‌تری به لبو بدهد، زیرا قندهای طبیعی آن تغلیظ می‌شوند.
لبوی سرخ شده
سرخ کردن لبو بیشترین تأثیر را بر میزان کالری آن دارد. در این روش، به دلیل جذب روغن، کالری می‌تواند تا حدود ۱۰۰-۱۲۰ کالری در ۱۰۰ گرم افزایش یابد. این روش پخت کمتر توصیه می‌شود، زیرا علاوه بر افزایش کالری، می‌تواند برخی از خواص مفید لبو را نیز کاهش دهد.
سوالات متداول
کالری لبو چقدر است؟ کالری لبو در ۱۰۰ گرم معادل ۴۳ کالری است. این میزان برای لبوی پخته شده محاسبه شده و ممکن است بسته به روش پخت کمی متفاوت باشد. به طور کلی، لبو جزو سبزیجات کم‌کالری محسوب می‌شود.
آیا مصرف لبو باعث افزایش وزن می‌شود؟ خیر، در واقع لبو به دلیل کالری پایین و فیبر بالا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. البته باید توجه داشت که مصرف هر ماده غذایی در حد تعادل باشد. لبو به دلیل داشتن فیبر، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند.
بهترین زمان مصرف لبو برای کاهش وزن چه موقع است؟ بهترین زمان مصرف لبو برای کاهش وزن، قبل از وعده‌های اصلی غذایی است. فیبر موجود در لبو باعث می‌شود کمتر غذا مصرف کنید. همچنین می‌توانید لبو را به عنوان میان‌وعده سالم مصرف کنید.
آیا لبو قند دارد؟ برای دیابتی‌ها مناسب است؟ لبو حاوی قند طبیعی است، اما به دلیل داشتن فیبر، قند آن به آرامی در خون آزاد می‌شود. افراد دیابتی می‌توانند با مشورت پزشک و در حد تعادل از لبو استفاده کنند. بهتر است لبو را همراه با پروتئین یا چربی‌های سالم مصرف کنند.
کدام روش پخت لبو کالری کمتری دارد؟ لبوی آب‌پز و بخارپز کمترین میزان کالری را دارند (حدود ۴۳ کالری در ۱۰۰ گرم). لبوی سرخ شده به دلیل جذب روغن، کالری بیشتری دارد و برای رژیم‌های کاهش وزن مناسب نیست.
چه مقدار لبو در روز می‌توان مصرف کرد؟ مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم لبوی پخته برای بزرگسالان مناسب است. این مقدار حدود ۴۳ تا ۸۶ کالری دارد و می‌تواند بخشی از نیازهای تغذیه‌ای روزانه را تأمین کند.
آیا آب لبو کالری بیشتری از خود لبو دارد؟ خیر، آب لبوی طبیعی و خالص تقریباً کالری مشابهی با لبوی پخته دارد. اما باید توجه داشت که اگر به آب لبو شکر یا مواد دیگری اضافه شود، کالری آن افزایش می‌یابد.
لبو را با چه موادی می‌توان مصرف کرد که کالری آن زیاد نشود؟ می‌توانید لبو را با موادی مانند:
- آب لیمو و کمی نمک
- سبزیجات تازه در سالاد
- ماست کم‌چرب
- سرکه بالزامیک
- سبزیجات معطر مانند جعفری
مصرف کنید بدون اینکه کالری آن به طور قابل توجهی افزایش یابد.
آیا نگهداری لبو در یخچال کالری آن را تغییر می‌دهد؟ خیر، نگهداری لبو در یخچال تأثیری بر میزان کالری آن ندارد. اما برای حفظ ارزش غذایی و تازگی، بهتر است لبوی پخته را در ظرف دربسته و در یخچال نگهداری کنید.
همچنین بخوانید: مدت زمان نگهداری لبو پخته در یخچال
نتیجه‌گیری
با توجه به کالری لبو که تنها ۴۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم است، این سبزی می‌تواند گزینه عالی برای افرادی باشد که به دنبال حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل هستند. تیم متخصصین کالری پلاس توصیه می‌کند که برای بهره‌مندی از خواص متعدد لبو، آن را به صورت منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید. مصرف لبو نه تنها به دلیل کالری پایین، بلکه به خاطر محتوای بالای مواد مغذی و فیبر آن، می‌تواند به سلامت عمومی بدن کمک شایانی کند.