تاریخ آخرین بروزرسانی: 25ام آذر 1403
برنج، یکی از پرمصرف ترین ماده غذایی در ایران، نقش مهمی در تغذیه ما ایفا می‌کند. در این مطلب، ما ارزش غذایی یک قاشق برنج پخته، معادل 15 گرم، را مورد بررسی قرار می‌دهیم. جدول زیر بر اساس اطلاعات وزارت کشاورزی ایالات متحده USDA، تهیه شده است که کالری 100 گرم برنج پخته در کنار کالری یک قاشق برنج آورده شده است. به این نکته توجه کنید که هر قاشق غذاخوری معادل 15 گرم برنج در نظر گرفته شده است.
| مقادیر | 100 گرم | یک قاشق |
|---|---|---|
| کالری | 130 کالری | 19.5 کالری |
| کربوهیدرات | 28 گرم | 4.2 گرم |
| سدیم | 1 میلی گرم | 0.15 میلی گرم |
| پتاسیم | 35 میلی گرم | 5.25 میلی گرم |
| چربی | 300 میلی گرم | 45 میلی گرم |
| پروتئین | 2.7 گرم | 405 میلی گرم |
فهرست مطالب
کالری هر قاشق برنج
کالری: 19.5 کالری
یک قاشق برنج پخته با 19.5 کالری، منبع انرژی متعادلی برای بدن فراهم می‌کند. این مقدار کالری برای افرادی که به دنبال کنترل وزن هستند، مناسب است، در عین حال برای تأمین انرژی روزانه نیز کافی است. برنج به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، انرژی پایداری را در طول زمان آزاد می‌کند، که به ثبات قند خون کمک می‌کند. این ویژگی برنج را برای ورزشکاران، دانش‌آموزان و افرادی که نیاز به تمرکز طولانی مدت دارند، مناسب می‌سازد. همچنین، از آنجا که برنج به راحتی هضم می‌شود، برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند نیز مناسب است. با این حال، باید توجه داشت که مصرف بیش از حد برنج، مانند هر ماده غذایی دیگر، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین، ترکیب برنج با پروتئین‌ها و سبزیجات برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل توصیه می‌شود.
کربوهیدرات: 4.2 گرم
مقدار 4.2 گرم کربوهیدرات در یک قاشق برنج پخته نشان‌دهنده غنی بودن این ماده غذایی از کربوهیدرات‌هاست. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند و نقش مهمی در تأمین سوخت برای مغز، عضلات و سایر اندام‌های بدن دارند. برنج به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، انرژی را به تدریج آزاد می‌کند، که به ثبات قند خون و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. این ویژگی برنج را برای ورزشکاران، دانش‌آموزان و افرادی که نیاز به انرژی پایدار دارند، مناسب می‌سازد. همچنین، فیبر موجود در برنج (به ویژه در انواع قهوه‌ای و سبوس‌دار) به بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. با این حال، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند یا دیابتی هستند، باید در مصرف برنج احتیاط کنند و آن را با پروتئین و سبزیجات متعادل کنند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود. ترکیب برنج با پروتئین و فیبر می‌تواند به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها و بهبود پروفایل گلیسمی آن کمک کند.
چربی: 45 میلی گرم
مقدار ناچیز چربی در یک قاشق برنج پخته نشان‌دهنده ماهیت کم چرب این ماده غذایی است. این ویژگی برنج را برای افرادی که رژیم کم چربی دارند یا در تلاش برای کاهش چربی دریافتی هستند، بسیار مناسب می‌سازد. چربی کم برنج همچنین به این معناست که می‌توان آن را با منابع سالم چربی مانند آووکادو، روغن زیتون یا مغزها ترکیب کرد، بدون نگرانی از افزایش بیش از حد چربی در رژیم غذایی. از طرف دیگر، این مقدار کم چربی به این معناست که برنج به تنهایی نمی‌تواند ویتامین‌های محلول در چربی را جذب کند. بنابراین، ترکیب برنج با سایر مواد غذایی که حاوی چربی‌های سالم هستند، می‌تواند به جذب بهتر ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند. همچنین، پایین بودن میزان چربی در برنج نشان دهده این است که بیشتر کالری‌های آن از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود، که منبع اصلی انرژی برای بدن است.
سدیم: 0.15 میلی‌گرم
مقدار بسیار ناچیز سدیم در یک قاشق برنج پخته (0.15 میلی‌گرم) یکی از ویژگی‌های بارز این ماده غذایی است. این ویژگی برنج را برای افرادی که نیاز به کنترل فشار خون دارند یا باید مصرف نمک خود را محدود کنند، بسیار مناسب می‌سازد. سدیم کم برنج به این معناست که می‌توان آن را با انواع مختلف غذاها و چاشنی‌ها ترکیب کرد، بدون نگرانی از افزایش بیش از حد سدیم در رژیم غذایی. این امر به افراد اجازه می‌دهد تا کنترل بیشتری بر میزان نمک دریافتی خود داشته باشند. همچنین، پایین بودن میزان سدیم در برنج به کاهش احتباس آب در بدن کمک می‌کند، که می‌تواند برای افرادی که با ورم یا فشار خون بالا مواجه هستند، مفید باشد. با این حال، باید توجه داشت که برخی افراد، به ویژه ورزشکاران یا کسانی که در آب و هوای گرم فعالیت می‌کنند، ممکن است نیاز به مصرف سدیم بیشتری داشته باشند. در چنین مواردی، افزودن مقدار کمی نمک به برنج یا مصرف آن همراه با غذاهای حاوی سدیم بیشتر می‌تواند مفید باشد.
پتاسیم: 5.25 میلی‌گرم
مقدار پتاسیم موجود در یک قاشق برنج پخته (5.25 میلی‌گرم) نسبتاً کم است، اما همچنان می‌تواند به تأمین بخشی از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی مهم کمک کند. پتاسیم نقش حیاتی در تنظیم ضربان قلب، عملکرد عضلانی و حفظ تعادل مایعات بدن دارد. اگرچه برنج منبع غنی پتاسیم نیست، اما مصرف منظم آن در کنار سایر منابع غذایی غنی از پتاسیم می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن کمک کند. این مقدار کم پتاسیم همچنین برنج را برای افرادی که باید مصرف پتاسیم خود را محدود کنند (مانند برخی بیماران کلیوی) مناسب می‌سازد. از طرف دیگر، برای افرادی که نیاز به افزایش دریافت پتاسیم دارند، ترکیب برنج با مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند موز، سیب زمینی، حبوبات یا سبزیجات برگ سبز توصیه می‌شود. این ترکیب نه تنها میزان پتاسیم دریافتی را افزایش می‡دهد، بلکه به ایجاد یک وعده غذایی متعادل‌تر و مغذی‌تر نیز کمک می‌کند.
پروتئین: 405 میلی گرم
مقدار 405 میلی گرم پروتئین در یک قاشق برنج پخته نشان می‌دهد که برنج منبع متوسطی از پروتئین است. اگرچه این مقدار در مقایسه با منابع غنی پروتئین مانند گوشت یا حبوبات کم به نظر می‌رسد، اما همچنان می‌تواند به تأمین بخشی از نیاز روزانه پروتئین بدن کمک کند. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است. برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اگرچه برخی از آنها به مقدار کم وجود دارند. به همین دلیل، ترکیب برنج با سایر منابع پروتئینی مانند حبوبات، گوشت، یا محصولات لبنی توصیه می‌شود تا یک پروفایل اسید آمینه کامل‌تر ایجاد شود. این ترکیب نه تنها میزان پروتئین دریافتی را افزایش می‌دهد، بلکه به ایجاد یک وعده غذایی متعادل‌تر نیز کمک می‌کند. برای گیاهخواران و وگان‌ها، ترکیب برنج با حبوبات می‌تواند یک منبع پروتئین کامل گیاهی ایجاد کند. همچنین، پروتئین موجود در برنج به احساس سیری کمک می‌کند، که می‌تواند برای کنترل وزن مفید باشد.
سوالات متداول کالری برنج
- آیا برنج غذای پرکالری محسوب می‌شود؟ برنج را می‌توان یک غذای با کالری متوسط در نظر گرفت. یک قاشق (15 گرم) برنج پخته حاوی حدود 19.5 کالری است که نسبتاً متعادل است. البته باید طبیعتا معمولاً افراد بیش از یک قاشق برنج مصرف می‌کنند.
- برنج سفید و قهوه‌ای از نظر کالری چه تفاوتی دارند؟ تفاوت کالری بین برنج سفید و قهوه‌ای ناچیز است. با این حال، برنج قهوه‌ای به دلیل داشتن فیبر بیشتر، ارزش غذایی بالاتری دارد.
- آیا خوردن برنج برای کاهش وزن ضرر دارد؟ برنج می‌تواند بخشی از یک رژیم کاهش وزن متعادل باشد، اما کنترل مقدار مصرف آن مهم است. ترکیب برنج با پروتئین و سبزیجات می‌تواند به احساس سیری بیشتر کمک کند.
- برنج چه تأثیری بر قند خون دارد؟ برنج حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف برنج احتیاط کنند و آن را با غذاهای حاوی فیبر و پروتئین مصرف کنند تا اثر آن بر قند خون کاهش یابد.