کالری پرتقال بزرگ چقدر است؟

تاریخ آخرین بروزرسانی: 24ام بهمن 1403

پرتقال یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است که به دلیل طعم شیرین و ترش منحصر به فرد و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در سبد غذایی خانواده‌ها دارد. در این مقاله از کالری پلاس، به بررسی دقیق کالری پرتقال بزرگ و جدول ارزش غذایی پرتقال می‌پردازیم تا اطلاعات کاملی در مورد این میوه پرخاصیت در اختیار شما قرار دهیم.

جدول ارزش غذایی پرتقال

مطابق جدول بالا و بر اساس داده های USDA کالری موجود در پرتقال بسته به اندازه آن متفاوت است. یک پرتقال کوچک ۶۸ کالری، پرتقال متوسط ۹۴ کالری و کالری پرتقال بزرگ ۱۴۱ کالری است. این میزان کالری عمدتاً از کربوهیدرات‌های مفید و قندهای طبیعی تأمین می‌شود. نکته قابل توجه این است که کالری پرتقال در مقایسه با بسیاری از میان‌وعده‌های دیگر پایین‌تر است و به همین دلیل، این میوه گزینه مناسبی برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن خود هستند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این میزان کالری می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد.

همچنین بخوانید: کالری یک عدد موز

کالری انواع پرتقال

کالری پرتقال کوچک

پرتقال کوچک با وزن تقریبی ۱۴۵ گرم، گزینه مناسبی برای افرادی است که می‌خواهند کالری پرتقال دریافتی خود را کنترل کنند. این اندازه از پرتقال تنها ۶۸ کالری دارد که بخش قابل توجهی از آن از کربوهیدرات‌های مفید تأمین می‌شود. با ۱۷.۴ گرم کربوهیدرات، ۱۲.۴۳ گرم قند طبیعی، و ۳.۱۹ گرم فیبر، پرتقال کوچک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. محتوای پروتئینی ۱.۳۱ گرمی و چربی ناچیز ۰.۱۵ گرمی آن نیز در تأمین نیازهای روزانه بدن نقش دارند.

همچنین بخوانید: کالری عناب تازه

کالری پرتقال متوسط

پرتقال متوسط با وزن ۲۰۰ گرم، انتخابی معقول برای وعده میان‌وعده است. جدول ارزش غذایی پرتقال نشان می‌دهد که این اندازه حاوی ۹۴ کالری است. با ۲۴ گرم کربوهیدرات، ۱۷.۱۴ گرم قند طبیعی، و ۴.۴ گرم فیبر، می‌تواند انرژی پایدار و احساس سیری مناسبی ایجاد کند. پروتئین ۱.۸ گرمی و چربی ۰.۲ گرمی آن نیز در تعادل تغذیه‌ای نقش دارند.

کالری پرتقال بزرگ

کالری پرتقال بزرگ با وزن ۳۰۰ گرم، برابر با ۱۴۱ کالری است که برای افرادی که به دنبال وعده‌ای سیرکننده‌تر هستند، مناسب است. این اندازه از پرتقال با ۳۶ گرم کربوهیدرات، ۲۵.۷۱ گرم قند طبیعی، و ۶.۶ گرم فیبر، منبع خوبی از انرژی و مواد مغذی است. محتوای پروتئینی ۲.۷ گرمی و چربی ۰.۳ گرمی آن نیز در تأمین نیازهای تغذیه‌ای روزانه مؤثر است.

میزان چربی پرتقال

جدول ارزش غذایی پرتقال نشان می‌دهد که این میوه تقریباً فاقد چربی است. میزان چربی در پرتقال کوچک ۰.۱۵ گرم، در پرتقال متوسط ۰.۲ گرم و در پرتقال بزرگ ۰.۳ گرم است. این میزان ناچیز چربی از نوع چربی‌های سالم است و نقش مهمی در جذب ویتامین‌های محلول در چربی دارد. پایین بودن میزان چربی پرتقال یکی از دلایلی است که این میوه را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کم‌چرب تبدیل می‌کند.

همچنین بخوانید: کالری پیاز سفید

کربوهیدرات پرتقال

کربوهیدرات اصلی‌ترین ماده مغذی در پرتقال است. پرتقال کوچک حاوی ۱۷.۴ گرم، پرتقال متوسط ۲۴ گرم و پرتقال بزرگ ۳۶ گرم کربوهیدرات است. این کربوهیدرات‌ها شامل قندهای طبیعی و فیبر هستند که به تدریج در بدن آزاد می‌شوند و انرژی پایدار تولید می‌کنند. برخلاف تصور عموم، کربوهیدرات‌های موجود در پرتقال به دلیل همراهی با فیبر، تأثیر کمتری بر قند خون دارند و در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده، گزینه سالم‌تری محسوب می‌شوند.

پروتئین پرتقال

میزان پروتئین در پرتقال نسبتاً کم است. یک پرتقال کوچک ۱.۳۱ گرم، پرتقال متوسط ۱.۸ گرم و پرتقال بزرگ ۲.۷ گرم پروتئین دارد. اگرچه این مقدار پروتئین کم به نظر می‌رسد، اما همین مقدار نیز در ترکیب با سایر مواد مغذی پرتقال، به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند. برای افزایش دریافت پروتئین، می‌توانید پرتقال را همراه با منابع پروتئینی مانند ماست یا آجیل مصرف کنید.

قند در پرتقال

قند موجود در پرتقال از نوع قندهای طبیعی است. پرتقال کوچک دارای ۱۲.۴۳ گرم، پرتقال متوسط ۱۷.۱۴ گرم و پرتقال بزرگ ۲۵.۷۱ گرم قند طبیعی است. نکته مهم این است که این قندها همراه با فیبر و سایر مواد مغذی هستند که باعث می‌شود جذب آنها در بدن به تدریج صورت گیرد. به همین دلیل، قند پرتقال برخلاف قندهای افزوده، تأثیر ناگهانی بر قند خون ندارد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید در مصرف پرتقال به خصوص نوع بزرگ آن اعتدال را رعایت کنند.

فیبر پرتقال

فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی موجود در پرتقال است. میزان فیبر در پرتقال کوچک ۳.۱۹ گرم، در پرتقال متوسط ۴.۴ گرم و در پرتقال بزرگ ۶.۶ گرم است.

مقایسه با سایر میوه‌ها به ازای هر 100 گرم

پرتقال، کیوی ترش و سیب درختی از جمله میوه‌های پرطرفدار و مغذی هستند که هر کدام ارزش غذایی خاصی دارند. پرتقال با 47 کالری در هر 100 گرم، یکی از گزینه‌های کم‌کالری و سرشار از ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند. این میوه همچنین منبع خوبی از فیبر بوده و برای سلامت گوارش مفید است.

کالری کیوی ترش با 61 واحد، چربی بیشتر و 15 گرم کربوهیدرات، انتخابی مغذی‌تر برای تامین انرژی و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین C و K است. در مقابل، کالری سیب درختی با 52 واحد و محتوای بالای آب (85.6 گرم در هر 100 گرم) میوه‌ای کم‌چرب و مناسب برای آبرسانی به بدن است که فیبر بیشتری نسبت به پرتقال ارائه می‌دهد. انتخاب هر یک از این میوه‌ها بستگی به نیازهای تغذیه‌ای شما دارد و هر سه گزینه‌هایی سالم برای یک رژیم متعادل هستند.

نقش پرتقال در رژیم کاهش وزن

آنچه که وبسایت northwesthealth در مورد تاثیر پرتقال در رژیم کاهش وزن گفته است عبارت است از:

پرتقال حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند به تقویت متابولیسم و کاهش چربی بدن کمک کنند. فیبر محلول موجود در پرتقال به کند شدن فرآیند هضم کمک می‌کند، که می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون و احساس گرسنگی جلوگیری کند.

همچنین پرتقال با داشتن فیبر مناسب و کالری نسبتاً پایین، گزینه مناسبی برای رژیم‌های کاهش وزن است. جدول ارزش غذایی پرتقال نشان می‌دهد که این میوه می‌تواند با ایجاد احساس سیری، به کنترل اشتها کمک کند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف پرتقال را به عنوان میان‌وعده در نظر بگیرید.

سؤالات متداول درباره کالری و ارزش غذایی پرتقال

آیا مصرف پرتقال برای افراد دیابتی مجاز است؟

با توجه به جدول ارزش غذایی پرتقال، افراد دیابتی می‌توانند در صورت رعایت برخی نکات از این میوه استفاده کنند. توصیه می‌شود از پرتقال‌های کوچک‌تر با کالری و قند کمتر استفاده شود و مصرف آن همراه با پروتئین یا چربی‌های سالم باشد تا جذب قند آن کندتر صورت گیرد. همچنین وبسایت medicalnewstoday در پاسخ به این سوال نوشته است:

به طور کلی، پرتقال انتخابی ایمن برای افراد مبتلا به دیابت محسوب می‌شود. این میوه دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط حدود 43 است. شاخص گلیسمی نشان‌دهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است. با این حال، در نظر گرفتن اندازه وعده‌ها و عوامل فردی نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال، این عوامل می‌توانند شامل واکنش شخصی بدن به قند خون و نیازهای کلی رژیم غذایی باشند.

بهترین زمان مصرف پرتقال چه موقع است؟

بهترین زمان مصرف پرتقال با توجه به کالری پرتقال بزرگ و متوسط، صبح‌ها به عنوان بخشی از صبحانه یا در میان‌وعده‌های صبح و عصر است. همچنین مصرف آن قبل از ورزش می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از مصرف پرتقال درست قبل از خواب خودداری کنید، زیرا اسید موجود در آن می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.

آیا پرتقال در کاهش وزن مؤثر است؟

پرتقال می‌تواند در کاهش وزن نقش مؤثری داشته باشد. این میوه به دلیل داشتن کالری نسبتاً کم، فیبر بالا که به احساس سیری کمک می‌کند، آب فراوان که به هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند و قند طبیعی که می‌تواند هوس شیرینی را کاهش دهد، گزینه مناسبی برای رژیم‌های کاهش وزن است. با این حال، مانند هر ماده غذایی دیگر، رعایت تعادل در مصرف آن ضروری است.

آیا پوست و پرده‌های سفید پرتقال خواص دارند؟

پرده‌های سفید پرتقال ارزش غذایی قابل توجهی دارند و منبع غنی از فیبر، فلاونوئیدها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این بخش‌ها که معمولاً هنگام پوست کندن پرتقال دور ریخته می‌شوند، می‌توانند به بهبود سلامت گوارش، کاهش کلسترول و تقویت سیستم ایمنی کمک کنند. به همین دلیل، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند این قسمت‌ها را همراه با میوه مصرف کنید.

آیا آب پرتقال همان خواص پرتقال کامل را دارد؟

آب پرتقال اگرچه مغذی است، اما نمی‌تواند جایگزین کاملی برای پرتقال تازه باشد. در مقایسه با پرتقال کامل، آب پرتقال فیبر کمتری دارد، قند آن سریع‌تر جذب می‌شود، در حجم مساوی کالری بیشتری دارد و ممکن است برخی از ویتامین‌های آن در فرآیند آبگیری از بین بروند. بنابراین توصیه می‌شود تا حد امکان از خود میوه استفاده شود.

چه مقدار پرتقال در روز می‌توان مصرف کرد؟

میزان مصرف روزانه پرتقال برای هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. افراد سالم معمولاً می‌توانند روزانه 1-2 عدد پرتقال متوسط مصرف کنند. ورزشکاران به دلیل نیاز انرژی بیشتر می‌توانند مقدار بیشتری مصرف کنند، در حالی که افراد دیابتی باید طبق توصیه پزشک عمل کنند. برای افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند، بهتر است از پرتقال‌های کوچک‌تر استفاده کنند.

آیا مصرف پرتقال می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟

اگر پرتقال در حد متعادل مصرف شود، به تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شود. با این حال، مصرف بیش از حد هر ماده غذایی، از جمله پرتقال، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. توجه داشته باشید که کالری پرتقال بزرگ بیشتر است، پس در رژیم کاهش وزن باید به اندازه آن توجه کرد. همچنین ترکیب پرتقال با مواد قندی می‌تواند کالری دریافتی را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

چگونه می‌توان پرتقال را در رژیم غذایی گنجاند؟

پرتقال را می‌توان به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی گنجاند. مصرف آن به صورت تازه در میان‌وعده‌ها، افزودن به سالادها، استفاده به عنوان طعم‌دهنده طبیعی در دسرها، ترکیب با ماست کم‌چرب برای صبحانه و اضافه کردن به اسموتی‌های سبزیجات از جمله روش‌های متداول هستند.

جمع‌بندی

با توجه به جدول ارزش غذایی پرتقال، این میوه می‌تواند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. کالری پرتقال بزرگ گرچه بالاتر از انواع کوچک‌تر است، اما همچنان در محدوده مناسبی قرار دارد. برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره ارزش غذایی میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانید به سایر مقالات وبسایت کالری پلاس مراجعه کنید.