عدسی یکی از غذاهای سنتی و محبوب در میان ایرانیان است که علاوه بر طعم خوشایند، خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای دارد. این خوراک گیاهی به دلیل داشتن پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی، انتخابی عالی برای افرادی است که به دنبال رژیم غذایی سالم هستند. عدسی نه‌تنها انرژی کافی را برای بدن تأمین می‌کند، بلکه به کنترل وزن، بهبود عملکرد گوارش و سلامت قلب نیز کمک می‌کند.
برای بررسی ارزش غذایی عدسی، در جدول زیر مقادیر کالری، کربوهیدرات، فیبر، پروتئین و چربی موجود در ۱۰۰ گرم عدسی پخته و یک لیوان عدسی پخته (حدود ۲۰۰ گرم) ارائه شده است:
| ماده مغذی | ۱۰۰ گرم عدسی پخته | یک لیوان عدسی پخته (۲۰۰ گرم) |
|---|---|---|
| کالری | ۱۱۶ کیلوکالری | ۲۳۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۰.۱ گرم | ۴۰.۲ گرم |
| فیبر | ۷.۹ گرم | ۱۵.۸ گرم |
| پروتئین | ۹.۰۲ گرم | ۱۸.۰۴ گرم |
| چربی | ۰.۳۸ گرم | ۰.۷۶ گرم |
کالری عدسی پخته
عدسی یک غذای کم‌کالری اما مقوی است که می‌تواند در رژیم‌های مختلف جایگاه ویژه‌ای داشته باشد. هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته حاوی ۱۱۶ کیلوکالری انرژی است که در یک لیوان عدسی پخته (حدود ۲۰۰ گرم) این مقدار به ۲۳۲ کیلوکالری می‌رسد. این مقدار انرژی برای تأمین نیاز روزانه بدن کافی است و باعث افزایش سطح انرژی در طول روز می‌شود.
به دلیل داشتن فیبر بالا، عدسی باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همین ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تبدیل کرده است. اگر به دنبال یک وعده غذایی سبک اما پرانرژی هستید، عدسی یک انتخاب عالی خواهد بود.
همچنین بخوانید: میزان پروتئین سویا ماکارونی
کربوهیدرات عدسی
کربوهیدرات‌های موجود در عدسی از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده هستند که به‌آرامی در بدن تجزیه می‌شوند و موجب افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند. هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته حاوی ۲۰.۱ گرم کربوهیدرات است که این مقدار در یک لیوان عدسی به ۴۰.۲ گرم می‌رسد.
این نوع کربوهیدرات‌ها برخلاف قندهای ساده، باعث افزایش سریع قند خون و افت ناگهانی آن نمی‌شوند، بنابراین سطح انرژی بدن را در طول روز متعادل نگه می‌دارند. برای افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزشکاران، عدسی می‌تواند یک منبع انرژی پایدار و سالم باشد.
همچنین بخوانید: خواص آب لبو برای کبد
فیبر عدسی
عدسی یکی از بهترین منابع فیبر غذایی است که برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است. هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته ۷.۹ گرم فیبر دارد که در یک لیوان عدسی این مقدار به ۱۵.۸ گرم می‌رسد.
فیبر موجود در عدسی به بهبود عملکرد روده‌ها کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین، مصرف منظم فیبر باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و تنظیم قند خون می‌شود. به همین دلیل، عدسی یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ سلامت قلب هستند.
پروتئین عدسی
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای رشد عضلات و بازسازی سلول‌هاست و عدسی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌آید. در هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته، ۹.۰۲ گرم پروتئین وجود دارد که این مقدار در یک لیوان عدسی پخته به ۱۸.۰۴ گرم می‌رسد.
همچنین بخوانید: طرز تهیه آرد برنج با برنج نیم دانه
عدسی به‌ویژه برای گیاه‌خواران و افرادی که مصرف گوشت خود را کاهش داده‌اند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. همچنین، ترکیب عدسی با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار، می‌تواند یک منبع کامل از اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تأمین کند.
چربی عدسی
عدسی یک غذای کم‌چرب است و این ویژگی، آن را به انتخابی مناسب برای رژیم‌های کم‌چربی و سالم تبدیل کرده است. هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته تنها ۰.۳۸ گرم چربی دارد که این مقدار در یک لیوان عدسی به ۰.۷۶ گرم می‌رسد.
چربی موجود در عدسی عمدتاً از نوع چربی‌های غیراشباع مفید است که برای سلامت قلب مناسب هستند. همچنین، عدسی فاقد چربی‌های ترانس و اشباع است که این ویژگی آن را به یک غذای سالم و سبک تبدیل می‌کند.
همچنین بخوانید: طرز تهیه اب لبو برای کبد چرب
سوالات متداول
- یک لیوان عدسی پخته چند کالری دارد؟ یک لیوان عدسی پخته (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۲۳۲ کیلوکالری است. این میزان انرژی برای تأمین سوخت بدن کافی بوده و می‌تواند به‌عنوان یک وعده مغذی و سالم در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
- آیا عدسی برای کاهش وزن مناسب است؟ بله، عدسی به دلیل فیبر بالا (۱۵.۸ گرم در هر لیوان عدسی) باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و از پرخوری جلوگیری می‌کند. همچنین، مقدار چربی بسیار کم (۰.۷۶ گرم در هر لیوان) دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های کاهش وزن تبدیل کرده است.
- آیا عدسی کربوهیدرات بالایی دارد؟ عدسی یک منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به‌آرامی در بدن هضم می‌شوند و سطح انرژی را برای مدت طولانی تأمین می‌کنند. هر ۱۰۰ گرم عدسی پخته ۲۰.۱ گرم کربوهیدرات دارد که این مقدار در یک لیوان عدسی به ۴۰.۲ گرم می‌رسد.
- آیا عدسی پروتئین کافی برای بدن تأمین می‌کند؟ بله، عدسی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی محسوب می‌شود. در یک لیوان عدسی پخته، حدود ۱۸.۰۴ گرم پروتئین وجود دارد که برای رشد عضلات و سلامت بدن مفید است. برای دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری، بهتر است آن را همراه با غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار مصرف کنید.
- آیا عدسی برای بیماران قلبی مفید است؟ بله، عدسی گزینه‌ای عالی برای سلامت قلب است. این ماده غذایی چربی بسیار کمی (۰.۳۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم) دارد و فاقد چربی‌های اشباع و ترانس است. همچنین، فیبر بالای آن به کاهش کلسترول بد (LDL) کمک کرده و باعث بهبود سلامت قلب و عروق می‌شود.
- آیا عدسی به تنظیم قند خون کمک می‌کند؟ بله، عدسی به دلیل داشتن فیبر بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده، باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود و از افت ناگهانی آن جلوگیری می‌کند. این ویژگی آن را به گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به کنترل سطح قند خون خود اهمیت می‌دهند، تبدیل کرده است.
- آیا عدسی جایگزین مناسبی برای گوشت است؟ بله، عدسی یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است و می‌تواند جایگزین سالمی برای گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری باشد. با ترکیب آن با غلاتی مانند برنج یا نان کامل، می‌توان پروتئین کاملی دریافت کرد که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.
- آیا مصرف روزانه عدسی مشکلی ایجاد می‌کند؟ مصرف روزانه عدسی به‌طور کلی بی‌ضرر است و حتی فواید زیادی برای سلامتی دارد. اما به دلیل فیبر بالا، مصرف بیش از حد آن ممکن است در برخی افراد باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود. برای جلوگیری از این مشکل، بهتر است عدسی را به‌تدریج در رژیم غذایی خود افزایش دهید و همراه با سبزیجات تازه مصرف کنید.
- آیا عدسی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی است؟ بله، عدسی منبع خوبی از آهن (۳.۳۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم)، پتاسیم (۳۶۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم)، فسفر (۱۸۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم) و ویتامین‌های گروه B است. این مواد مغذی به بهبود عملکرد بدن، افزایش انرژی و سلامت عمومی کمک می‌کنند.
- بهترین روش مصرف عدسی چیست؟ عدسی را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد؛ از جمله به‌صورت عدسی ساده، سوپ عدس، خوراک عدس و ترکیب آن با برنج یا سبزیجات. برای افزایش جذب آهن، توصیه می‌شود آن را همراه با منابع ویتامین C مانند آب‌لیمو یا گوجه‌فرنگی مصرف کنید.
همچنین بخوانید: یک لیوان سوپ جو چند گرم است
جمع بندی
عدسی یک غذای مغذی، سالم و خوشمزه است که در رژیم‌های غذایی مختلف جایگاه ویژه‌ای دارد.
✅ یک لیوان عدسی پخته (۲۰۰ گرم) دارای ۲۳۲ کیلوکالری، ۴۰.۲ گرم کربوهیدرات، ۱۵.۸ گرم فیبر، ۱۸.۰۴ گرم پروتئین و ۰.۷۶ گرم چربی است.
✅ به دلیل فیبر بالا، باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت شده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
✅ پروتئین موجود در عدسی گزینه‌ای مناسب برای گیاه‌خواران و ورزشکاران است.
✅ چربی بسیار کم آن برای سلامت قلب مفید بوده و از افزایش کلسترول مضر جلوگیری می‌کند.
با توجه به فواید بی‌شمار عدسی، توصیه می‌شود آن را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید و از خواص آن بهره‌مند شوید. آیا شما هم از عدسی در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید! این مطلب بر اساس داده های سازمان USDA نگارش شده است و کاملا قابل اطمینان و استناد می‌باشد.