کالری یک مشت کشمش

تاریخ آخرین بروزرسانی: 23ام بهمن 1403

کشمش یکی از محبوب‌ترین خشکبارها در سراسر جهان است که به دلیل طعم شیرین و ارزش غذایی بالا، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی افراد دارد. در این مقاله از کالری پلاس، به بررسی دقیق ارزش غذایی و کالری کشمش می‌پردازیم. کشمش که از خشک کردن انگور به دست می‌آید، حاوی مواد مغذی متراکم و انرژی‌زا است که می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل دهد.

به طور معمول و بر اساس اطلاعات پایگاه USDA، یک وعده مصرفی کشمش حدود 30 گرم (تقریباً دو قاشق غذاخوری یا یک مشت) است که حاوی حدود 72 کالری می‌باشد. این مقدار برای یک میان‌وعده سالم و مغذی مناسب است. در کالری پلاس توصیه می‌کنیم که برای کنترل کالری دریافتی، به اندازه وعده‌های مصرفی کشمش توجه ویژه‌ای داشته باشید.

کالری یک مشت کشمش چقدر است؟

یک مشت کشمش که تقریباً معادل 30 گرم است، حدود 72 کالری دارد. این مقدار می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد که انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند. اگر در رژیم غذایی خود به میزان کالری توجه می‌کنید، بهتر است مصرف روزانه کشمش را در حد متعادل نگه دارید.

قند کشمش

کشمش به دلیل فرآیند خشک شدن، حاوی میزان بالایی از قندهای طبیعی است. در هر 100 گرم کشمش حدود 65.2 گرم قند وجود دارد که عمدتاً شامل فروکتوز و گلوکز است. این میزان قند باعث می‌شود کشمش یک منبع انرژی سریع باشد، اما مصرف آن برای افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند، باید با دقت بیشتری انجام شود. به ازای 30 گرم کشمش، مقدار قند حدود 19.56 گرم خواهد بود که همچنان مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود. بنابراین، افرادی که رژیم کم‌قند دارند یا مبتلا به دیابت هستند، بهتر است میزان مصرف خود را کنترل کنند و کشمش را همراه با مواد غذایی حاوی فیبر مصرف نمایند تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.

کربوهیدرات کشمش

میزان کربوهیدرات موجود در 100 گرم کشمش برابر با 79 گرم است که بخش عمده‌ای از کالری کشمش را تشکیل می‌دهد. این کربوهیدرات‌ها عمدتاً از نوع قندهای طبیعی هستند که در فرآیند خشک شدن انگور تغلیظ شده‌اند. در مقایسه با کالری یک عدد خرما خشک، کشمش دارای میزان کربوهیدرات بیشتری است.

این مقدار کربوهیدرات باعث می‌شود که کشمش منبع خوبی برای تأمین انرژی سریع و پایدار باشد. ورزشکاران و افرادی که نیاز به انرژی فوری دارند، می‌توانند از کشمش به عنوان یک میان‌وعده مغذی استفاده کنند. همچنین، فیبر موجود در کشمش به کند شدن جذب این قندها کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.

پروتئین موجود در کشمش

در هر 100 گرم کشمش، 3.1 گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه کشمش منبع اصلی پروتئین محسوب نمی‌شود، اما این مقدار پروتئین می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند. پروتئین موجود در کشمش حاوی اسیدهای آمینه مختلفی است که برای عملکردهای مختلف بدن ضروری هستند.

متخصصان توصیه می‌کنند برای افزایش دریافت پروتئین، می‌توانید کشمش را با سایر خشکبار مانند گردو ترکیب کنید. خود گردو دارای مقدار قابل توجهی پروتئین بوده که قبلا در مطلبی مجزا بررسی کرده ایم که یک عدد گردو چقدر پروتئین دارد این ترکیب علاوه بر افزایش میزان پروتئین دریافتی، طعم دلپذیری نیز خواهد داشت. برخی از ترکیب‌های پیشنهادی شامل: کشمش با گردو، کشمش با بادام، کشمش با پسته، ترکیب کشمش با ماست کم چرب پروبیوتیک می‌باشد که می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای افزایش دریافت پروتئین باشند.

میزان چربی کشمش

یکی از مزایای مهم کشمش، میزان چربی پایین آن است. در هر 100 گرم کشمش تنها 0.5 گرم چربی وجود دارد که این موضوع کشمش را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که رژیم کم‌چرب دارند، تبدیل می‌کند. این میزان چربی در مقایسه با سایر خشکبار بسیار ناچیز است و همین موضوع باعث شده تا کالری کشمش عمدتاً از کربوهیدرات‌های آن تأمین شود.

چربی موجود در کشمش عمدتاً از نوع چربی‌های غیر اشباع است که برای سلامتی مفید هستند. با این حال، مقدار کم چربی در کشمش به این معنی است که برای جذب بهتر برخی ویتامین‌های محلول در چربی، بهتر است آن را همراه با منابع سالم چربی مصرف کنید.

نقش کشمش در رژیم غذایی روزانه

کشمش می‌تواند نقش مهمی در یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد. با توجه به میزان کالری کشمش، این ماده غذایی می‌تواند:

• به عنوان میان‌وعده سالم مصرف شود
• در تهیه دسرهای خانگی کم‌کالری استفاده شود
• به صبحانه اضافه شود
• در ترکیب با سایر خشکبار نظیر گردو و بادام مصرف شود
• به عنوان شیرین‌کننده طبیعی در پخت و پز استفاده شود

متخصصان تغذیه همواره توصیه می‌کنند که برای بهره‌مندی از مزایای کشمش و کنترل کالری دریافتی، آن را به صورت متعادل و در قالب یک رژیم غذایی متنوع مصرف کنید.

سوالات متداول درباره کالری کشمش

کالری یک مشت کشمش چقدر است؟ یک مشت کشمش (حدود 30 گرم) تقریباً حاوی 72 کالری است. این مقدار برای یک میان‌وعده سالم مناسب است و می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به کربوهیدرات را تأمین کند.

100 گرم کشمش چند قاشق است؟ 100 گرم کشمش تقریباً معادل 6 تا 7 قاشق غذاخوری است. با توجه به اینکه هر قاشق غذاخوری کشمش حدود 15 گرم وزن دارد، می‌توان با این معیار مقدار مورد نیاز را اندازه‌گیری کرد.

آیا مصرف کشمش باعث چاقی می‌شود؟ مصرف متعادل کشمش به تنهایی باعث چاقی نمی‌شود. با این حال، از آنجا که کالری کشمش نسبتاً بالاست، مصرف بیش از حد آن می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. توصیه می‌شود روزانه بیش از 30-40 گرم کشمش مصرف نکنید.

بهترین زمان مصرف کشمش چه موقعی است؟ کشمش را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، اما بهترین زمان‌های پیشنهادی عبارتند از:

• صبح همراه با صبحانه
• قبل از ورزش برای تأمین انرژی
• بعد از ظهر به عنوان میان‌وعده
• قبل از خواب در صورت احساس گرسنگی (در مقادیر کم)

آیا کشمش برای کودکان مفید است؟ بله، کشمش حاوی مواد مغذی مفیدی برای کودکان است. با این حال، به دلیل محتوای قند بالا و اندازه کوچک، باید در مصرف آن برای کودکان زیر 5 سال احتیاط کرد و حتماً بر مصرف آن نظارت داشت.

تفاوت کالری کشمش با انگور تازه چقدر است؟ کالری کشمش در مقایسه با انگور تازه بیشتر است. در حالی که 100 گرم کشمش 240 کالری دارد، 100 گرم انگور تازه حدود 70 کالری دارد. این تفاوت به دلیل تغلیظ قندها در فرآیند خشک شدن است.

آیا می‌توان کشمش را در رژیم‌های کاهش وزن مصرف کرد؟ بله، می‌توان کشمش را در رژیم‌های کاهش وزن گنجاند، اما باید به مقدار مصرف آن دقت کرد. توصیه می‌شود در رژیم‌های کاهش وزن، مصرف روزانه کشمش از یک وعده 30 گرمی (حدود 2 قاشق غذاخوری) بیشتر نشود.

بهترین روش نگهداری کشمش برای حفظ ارزش غذایی آن چیست؟ برای حفظ ارزش غذایی و کیفیت کشمش:

• آن را در ظرف در بسته نگهداری کنید
• در جای خشک و خنک قرار دهید
• از قرار دادن در معرض نور مستقیم خورشید خودداری کنید
• می‌توانید آن را در یخچال نگهداری کنید تا ماندگاری بیشتری داشته باشد

آیا خیساندن کشمش قبل از مصرف توصیه می‌شود؟ خیساندن کشمش می‌تواند مزایایی داشته باشد از جمله: راحت‌تر شدن هضم آن، کاهش سرعت جذب قند، نرم‌تر شدن بافت برای افرادی که مشکلات دندانی دارند. با این حال، این کار الزامی نیست و بستگی به ترجیح شخصی دارد.

چه افرادی باید در مصرف کشمش احتیاط کنند؟ افراد مبتلا به دیابت، افراد دارای اضافه وزن، افرادی که به سولفیت حساسیت دارند (در مورد کشمش‌های فرآوری شده)، کودکان خردسال (به دلیل خطر خفگی)

جمع بندی

کشمش به عنوان یک میان‌وعده مغذی و طبیعی، با دارا بودن 240 کالری در هر 100 گرم، منبع خوبی از انرژی، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. اگرچه کالری کشمش نسبتاً بالاست، اما مصرف متعادل آن می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد. با توجه به محتوای بالای کربوهیدرات (79 گرم) و قند (65.2 گرم) و همچنین چربی پایین (0.5 گرم)، این خشکبار محبوب می‌تواند برای گروه‌های مختلف از جمله ورزشکاران و افراد فعال مفید باشد. با این حال، توصیه می‌شود به اندازه مصرف آن توجه ویژه‌ای داشته باشید و از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

همان‌طور که در این مطلب از وبسایت کالری پلاس به آن اشاره شد، رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی، از جمله کشمش، کلید دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و پایدار است.