تاریخ آخرین بروزرسانی: 27ام بهمن 1403
ماکارونی از جمله غذاهایی است که به اشتباه به عنوان دشمن لاغری شناخته می‌شود. اما آیا این تصور درست است؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با رعایت اصول خاصی، خوردن ماکارونی در رژیم لاغری نه تنها ممکن است، بلکه می‌تواند به کاهش وزن نیز کمک کند. اما مقدار مصرف ماکارونی در رژیم لاغری باید چقدر باشد؟ در ادامه این مطلب از کالری پلاس همراه ما باشید تا به این سوال پاسخ بدهیم.
توجه: این مطلب بر اساس منابع معتبر نگارش شده و صرفاً جنبه آموزشی دارد، لذا نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
فهرست مطالب
چقدر ماکارونی بخوریم چاق نشویم؟
برای حفظ تعادل در کالری مصرفی، 100 گرم ماکارونی به عنوان مقدار مناسب برای یک وعده است. این مقدار به بدن انرژی مورد نیاز را می‌دهد بدون اینکه بیش از حد کالری دریافت شود. همچنین ماکارونی را می‌توان با سبزیجات کم‌کالری و پروتئین‌های سالم ترکیب کرد تا یک وعده غذایی مغذی و متعادل ایجاد شود. سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه‌فرنگی و پروتئین‌هایی مانند مرغ انتخاب‌های عالی برای این منظور هستند. ترکیب سویا با ماکارونی هم با توجه به کالری سویا ماکارونی هم می‌تواند به افزایش مواد مغذی و احساس سیری کمک کند.
همچنین بخوانید: خواص هویج پخته برای لاغری
فقط به این نکته توجه کنید که برای حفظ ارزش غذایی ماکارونی، از پخت بیش از حد آن خودداری کنید. ماکارونی را به روش آب کش و آل دنته بپزید تا شاخص گلیسمی آن پایین بماند و قند خون به طور ناگهانی افزایش نیابد. در روش پخت آل دنته که روشی ایتالیایی است ماکارونی به شکل کامل پخته نشده و کمی سفت است، البته نباید آنقدری سفت باشد که جویدنش سخت باشد. این روش پخت در کنار حفظ ارزش غذایی کمک می‌کند تا ماکارونی طعمی بهتر و بافتی خوشمزه‌تر داشته باشد. اگر می‌خواهید جزئیات ارزش غذایی و مواد مغذی موجود در ماکارونی پخته را بدانید می‌توانید به مطلب کالری ماکارونی با سویا مراجعه کنید.
ماکارونی چاق‌کننده است؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند ماکارونی به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، باعث افزایش وزن می‌شود و به همین دلیل آن را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. مرکز PMC در این مورد و در پاسخ به این سوال نوشته است:
علیرغم تصور برخی مبنی بر اینکه ماکارونی یک غذای “چاق‌کننده” است، شواهد مشاهده‌ای موجود نشان می‌دهند که ماکارونی به طور کلی با وزن بدن ارتباطی ندارد و حتی ممکن است با شاخص توده بدنی (BMI) یا چاقی شکمی ارتباط معکوس داشته باشد، به‌ویژه زمانی که در چارچوب یک الگوی غذایی سالم مصرف شود. اگرچه آزمایش‌های کنترل‌شده بیشتری برای تأیید این یافته‌های مشاهده‌ای مورد نیاز است، یک مطالعه اخیر نشان داده است که پاستا در چارچوب یک الگوی غذایی سالم، مانع کاهش وزن نمی‌شود و به افزایش وزن نیز منجر نمی‌گردد.
خوردن ماکارونی در رژیم لاغری
باور غلط چاق کننده بودن ماکارونی معمولاً ریشه در عادات غذایی نادرست و انتخاب‌های ناسالم دارد. مصرف بیش از حد ماکارونی بدون کنترل مقدار و اندازه وعده غذایی می‌تواند منجر به دریافت کالری اضافی شود که به افزایش وزن ختم می‌شود. همچنین، خوردن ماکارونی با سس‌های پرچرب و پرکالری مانند سس‌های خامه‌ای، پنیر و حتی مواد افزودنی مانند کره و روغن، ارزش غذایی آن را تحت‌الشعاع قرار داده و کالری دریافتی را به طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
مطالعات علمی حاکی از آن است که ماکارونی دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، به این معنا که کربوهیدرات‌های موجود در آن به آرامی هضم می‌شوند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شوند. این ویژگی، ماکارونی را از سایر منابع کربوهیدرات متمایز کرده و آن را به گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کاهش وزن تبدیل می‌کند. به دلیل این خاصیت، مصرف ماکارونی می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و از نوسانات شدید قند خون که معمولاً به اشتهای بیشتر و پرخوری منجر می‌شود، جلوگیری کند.
شیوه صحیح خوردن ماکارونی در رژیم لاغری
اثرات مثبت ماکارونی تنها زمانی حاصل می‌شود که به درستی مصرف شود و رعایت مقدار مصرف در هر وعده، به ویژه در رژیم‌های کاهش وزن، از اهمیت زیادی برخوردار است؛ چرا که مصرف بیش از حد آن می‌تواند کالری اضافی به بدن برساند و مانع از کاهش وزن شود. ترکیب ماکارونی با مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ و استفاده از روغن زیتون به جای چربی‌های ناسالم، می‌تواند یک وعده غذایی مفید ایجاد کند. علاوه بر این، توصیه می‌شود از اضافه کردن سس‌های پرکالری یا مواد افزودنی پرچرب مانند مایونز و پنیر پیتزا پرهیز کنید تا کالری آن افزایش نیابد.
انتخاب ماکارونی سبوس دار برای لاغری
انتخاب ماکارونی‌های سبوس‌دار یکی از مهم‌ترین عوامل برای بهره‌مندی از مزایای تغذیه‌ای آن است. این نوع ماکارونی‌ها به دلیل محتوای فیبر بالاتر نسبت به انواع تصفیه‌شده، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند و می‌توانند به کاهش تمایل به پرخوری در طول روز کمک کنند. فیبر موجود در ماکارونی سبوس‌دار علاوه بر تأمین سلامت دستگاه گوارش، به تنظیم قند خون نیز کمک می‌کند و از افزایش ناگهانی سطح قند خون جلوگیری می‌کند. این ویژگی به ویژه برای افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل قند خون خود هستند، اهمیت بسیاری دارد.
کنترل اشتها به کمک ماکارونی
همانطور که عنوان شد ماکارونی می‌تواند یکی از گزینه‌های موثر برای کنترل اشتها باشد، به شرطی که به درستی ترکیب و مصرف شود. افزودن سبزیجات کم‌کالری مانند بروکلی، گوجه‌فرنگی، اسفناج یا فلفل دلمه‌ای به ماکارونی، حجم وعده غذایی را بدون افزایش قابل‌توجه کالری بالا می‌برد. این ترکیب نه تنها مواد مغذی بیشتری فراهم می‌کند، بلکه به ایجاد حس سیری طولانی‌مدت نیز کمک می‌کند. اضافه کردن پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، تخم‌مرغ به وعده ماکارونی نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر کنترل گرسنگی داشته باشد. چنین ترکیبی می‌تواند یک وعده غذایی کامل، متعادل و مناسب برای رژیم کاهش وزن ایجاد کند که علاوه بر کمک به کنترل اشتها، نیازهای تغذیه‌ای بدن را به خوبی تأمین می‌کند.
کاهش چربی به کمک ماکارونی با حفظ عضلات
ماکارونی به عنوان یک منبع کربوهیدرات پیچیده، انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام فعالیت‌های روزانه تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل هضم آهسته‌تر، انرژی مداوم و پایداری برای بدن فراهم می‌آورند که می‌تواند به حفظ عملکرد بدنی و جلوگیری از خستگی در طول روز کمک کند. این ویژگی به ویژه برای افرادی که در رژیم‌های کاهش وزن قرار دارند یا ورزش می‌کنند، بسیار مهم است. ماکارونی با تأمین انرژی لازم برای تمرینات ورزشی، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌کند و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. بنابراین، مصرف مناسب ماکارونی می‌تواند در کنار رژیم‌های غذایی سالم، به بهبود عملکرد ورزشی و حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند.
اشتباهات رایج در مصرف ماکارونی در رژیم لاغری
مصرف بیش از حد ماکارونی: یکی از اشتباهات رایج در رژیم‌های لاغری، مصرف بیش از اندازه ماکارونی است که می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی شود و این امر ممکن است بر روند کاهش وزن تأثیر منفی بگذارد. برای جلوگیری از این مشکل، همیشه مقدار مناسب (100 گرم ماکارونی خشک) را در هر وعده رعایت کنید.
اضافه کردن سس‌های چرب و پرکالری: استفاده از سس‌های پرچرب و پرکالری مانند سس‌های مایونز یا سس‌های حاوی روغن‌های زیاد، می‌تواند ارزش غذایی ماکارونی را تحت‌الشعاع قرار دهد و کالری آن را به طور قابل‌توجهی افزایش دهد. برای کاهش کالری، بهتر است از سس‌های ساده‌تر مانند سس گوجه‌فرنگی خانگی یا سس‌های بر پایه سبزیجات و بدون چربی استفاده کنید. قبلا در کالری پلاس طرز تهیه سس سالاد کاهو با ماست و مایونز را آموزش داده ایم که می‌توانید در کنار ماکارونی هم از آن استفاده کنید.
نکات مهم برای مصرف ماکارونی در رژیم لاغری
هنگام خرید ماکارونی، به برچسب مواد غذایی دقت کنید و از ماکارونی‌های سبوس‌دار یا غنی‌شده استفاده کنید. این نوع ماکارونی‌ها حاوی فیبر بیشتر و ارزش غذایی بالاتری هستند که به تنظیم قند خون و ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند. برای جلوگیری از پرخوری و دریافت کالری اضافی، مقدار مصرف ماکارونی در رژیم لاغری را دقیقا اندازه بگیرید. همانطور که گفته شد، 100 گرم ماکارونی خشک برای یک وعده غذایی مناسب است. اندازه‌گیری دقیق می‌تواند به کنترل کالری‌ها و مدیریت وزن کمک کند.
در نهایت توجه داشته باشید که ماکارونی باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. اطمینان حاصل کنید که سایر وعده‌ها نیز سالم و کم‌کالری هستند و شامل پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات تازه و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون می‌شوند. این ترکیب باعث می‌شود تا یک وعده غذایی مغذی، متعادل و مؤثر در رژیم لاغری داشته باشید.
سوالات متداول
1. آیا خوردن ماکارونی در رژیم لاغری مفید است؟
بله، ماکارونی می‌تواند در رژیم لاغری مفید باشد، به شرطی که به درستی مصرف شود. مصرف ماکارونی در رژیم‌های کاهش وزن می‌تواند با ترکیب آن با مواد غذایی سالم مانند سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و استفاده از ماکارونی‌های سبوس‌دار، تأثیر مثبتی بر کاهش وزن و حفظ سلامت داشته باشد. همچنین، رعایت اندازه وعده و انتخاب روش‌های پخت سالم مانند آل دنته به کنترل کالری کمک می‌کند.
2.مقدار مصرف ماکارونی در رژیم لاغری چقدر است؟
برای یک وعده مناسب در رژیم لاغری، 100 گرم ماکارونی کافی است. این مقدار ماکارونی به بدن انرژی لازم را می‌دهد بدون اینکه کالری اضافی به بدن وارد کند. رعایت اندازه وعده یکی از نکات مهم برای جلوگیری از پرخوری و کمک به کاهش وزن است.
3. چرا ماکارونی می‌تواند باعث افزایش وزن شود؟
با توجه به کالری هر قاشق ماکارونی با سویا در صورتی که ماکارونی به درستی مصرف نشود، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. مصرف بیش از حد ماکارونی یا ترکیب آن با سس‌های پرکالری و چرب مانند سس‌های خامه‌ای یا پنیر، می‌تواند کالری دریافتی را به طور قابل‌توجهی افزایش دهد. به همین دلیل، مهم است که اندازه وعده‌ها را رعایت کرده و از سس‌های کم‌کالری استفاده کنید.
4. چه ترکیب‌هایی با ماکارونی برای کاهش وزن مناسب است؟
برای داشتن یک وعده غذایی سالم و متعادل، ماکارونی را می‌توان با سبزیجات کم‌کالری مانند بروکلی، گوجه‌فرنگی و اسفناج و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی یا عدس ترکیب کرد. این ترکیب‌ها نه تنها ارزش غذایی ماکارونی را افزایش می‌دهند بلکه به ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش کالری کمک می‌کنند.
5. چرا باید ماکارونی سبوس‌دار را انتخاب کنیم؟
ماکارونی سبوس‌دار به دلیل محتوای فیبر بالاتر، نسبت به ماکارونی‌های معمولی انتخاب بهتری است. فیبر موجود در ماکارونی سبوس‌دار کمک می‌کند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و همچنین به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که ماکارونی سبوس‌دار برای رژیم‌های لاغری و حفظ وزن سالم انتخاب مناسبی باشد.
6. چگونه می‌توان از ماکارونی در رژیم لاغری استفاده کرد؟
برای استفاده از ماکارونی در رژیم لاغری، نکات زیر را رعایت کنید:
- مقدار مناسب مصرف: 100 گرم ماکارونی برای یک وعده کافی است.
- ترکیب با مواد غذایی سالم: ماکارونی را با سبزیجات کم‌کالری و پروتئین‌های کم‌چرب ترکیب کنید.
- پخت سالم: ماکارونی را کمی سفت (آل دنته) بپزید تا شاخص گلیسمی آن پایین بماند.
- انتخاب سس‌های سالم: از سس‌های کم‌کالری مانند سس گوجه‌فرنگی یا سس‌های سبزیجات استفاده کنید.
7. آیا خوردن ماکارونی باعث افزایش قند خون می‌شود؟
ماکارونی معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین است، به این معنا که کربوهیدرات‌های آن به آرامی هضم می‌شوند و سطح قند خون را به طور ناگهانی افزایش نمی‌دهند. این ویژگی باعث می‌شود که ماکارونی گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشد که به دنبال کنترل قند خون خود یا کاهش وزن هستند. با این وجود وبسایت eatingwell به مصرف کنترل شده ماکارونی برای افراد دیابتی تاکید کرده است و در پاسخ به این سوال نوشته است:
وقتی دیابت دارید می توانید ماکارونی بخورید. در حالی که ماکارونی یک غذای پر کربوهیدرات است، می‌توان آن را همراه با گزینه‌های پرفیبر و پروتئین‌های بدون چربی و به‌درستی مصرف کرد.
نتیجه‌گیری
مقدار مصرف ماکارونی در رژیم لاغری و نحوه ترکیب آن با مواد غذایی سالم، عوامل کلیدی در تعیین تأثیر آن بر کاهش وزن هستند. مصرف ماکارونی باید با دقت و در اندازه‌های معقول انجام شود تا از دریافت کالری اضافی جلوگیری شود. انتخاب ماکارونی مناسب، مانند ماکارونی سبوس‌دار می‌تواند به حفظ احساس سیری و تنظیم قند خون کمک کند. همچنین، روش پخت سالم، مانند پخت به روش آل دنته برای حفظ شاخص گلیسمی پایین‌تر، اهمیت دارد. به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی منظم و خواب کافی نیز نقش مهمی در موفقیت رژیم لاغری دارند. با رعایت این عوامل، ماکارونی می‌تواند بخشی از یک رژیم لاغری سالم و مؤثر باشد.