اگر به دنبال روش‌های ساده و سالم برای کاهش وزن هستید سبزیجات پخته یک گزینه ایده‌آل برای برنامه غذایی شماست. در این مطلب از کالری پلاس با 8 دستور غذای رژیمی برای لاغری آشنا می‌شوید که همگی با سبزیجات متنوع و کم‌کالری تهیه شده‌اند. این غذاها نه‌تنها سالم و مغذی هستند، بلکه تهیه آن‌ها نیز بسیار آسان است. یکی از مزایای مهم سبزیجات پخته رژیمی این است که می‌توانید آن‌ها را با تنوع زیادی از ادویه‌ها، سبزی‌های معطر و ترکیبات دیگر آماده کنید. از کدو سبز و قارچ گرفته تا گل‌کلم و اسفناج، این غذاها تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را تأمین می‌کنند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.
فهرست مطالب
- دستور غذای رژیمی برای لاغری
- 1. خوراک نخود و اسفناج (280 کالری – 1 نفر)
- 2. سالاد چغندر (270 کالری – 1 نفر)
- 3. سالاد گل‌کلم (200 کالری – 1 نفر)
- 4. سبزیجات تفت‌داده شده (100 کالری – 1 نفر)
- 5. کدو سبز و قارچ (90 کالری – 1 نفر)
- 6. قارچ و گل‌کلم با سیر (140 کالری – 1 نفر)
- 7. برنج سرخ‌شده با سبزیجات (240 کالری – 1 نفر)
- 8. سالاد نخود (300 کالری – 1 نفر)
دستور غذای رژیمی برای لاغری
در ادامه، طرز تهیه چندین مدل سبزیجات پخته رژیمی را خواهید دید که می‌توانند به شما در داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر کمک کنند.
1. خوراک نخود و اسفناج (280 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| پیاز | 1/4 عدد |
| سیر | 1 حبه |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| پودر زیره | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| پاپریکا | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| پودر زردچوبه | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| پودر گشنیز | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| گوجه‌فرنگی | 150 گرم |
| نخود پخته | 120 گرم |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| اسفناج | 60 گرم |
طرز تهیه:
روغن را در یک تابه بزرگ گرم کنید و پیاز و سیر را به آن اضافه کنید و به مدت 2 دقیقه تفت دهید. سپس ادویه‌ها را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. گوجه‌فرنگی، نخود، نمک و فلفل را به مواد بیفزایید و حرارت را کم کنید. اجازه دهید مواد به مدت 8 دقیقه بپزند. در 2 دقیقه آخر پخت، اسفناج و گشنیز را اضافه کرده و هم بزنید. صبر کنید تا اسفناج نرم شود؛ حالا غذا آماده سرو است.
2. سالاد چغندر (270 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| چغندر | 1 عدد |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| سرکه سفید | 1 قاشق چای‌خوری |
| خردل دیژون | 1 قاشق غذاخوری |
| آویشن خشک | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| پودر سیر | 1/2 قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| اسفناج | 60 گرم |
| گوجه گیلاسی | 90 گرم |
| گردوی خرد شده | 1 قاشق غذاخوری |
| پنیر فتا | 1/2 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
در یک کاسه کوچک، روغن زیتون، سرکه، خردل، سیر، آویشن، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید. پس از پخت چغندر، اجازه دهید کاملاً خنک شود و سپس آن را در یخچال قرار دهید. در یک کاسه بزرگ، مواد سالاد و گوجه‌فرنگی را ترکیب کنید، سپس سس آماده‌شده را روی آن بریزید و خوب مخلوط کنید. در پایان، پنیر و گردو را روی سالاد بپاشید و سرو کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه ماست و کدو برای لاغری
3. سالاد گل‌کلم (200 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| گل‌کلم | 170 گرم |
| پیاز زرد | 1/4 عدد |
| خیار شور | 1 عدد |
| تخم‌مرغ | 1 عدد تخم‌مرغ |
| سس مایونز کم‌چرب | 1 قاشق غذاخوری |
| خردل دیژون | 1/2 قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| شوید خشک | 1 قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه:
در یک کاسه کوچک، سس مایونز، خردل، شوید، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا سس یکدستی به دست آید. تخم‌مرغ را خرد کرده و همراه با گل‌کلم به یک کاسه بزرگ منتقل کنید. خیارشور و پیاز را به مواد اضافه کرده و سس آماده‌شده را روی آن بریزید. به‌آرامی مواد را هم بزنید تا سس به طور یکنواخت پخش شود. در پایان، سالاد را با کمی پاپریکا تزئین کرده و سرو کنید.
به جای سس مایونز می‌توانید از سس مخصوصی که در مطلب طرز تهیه سس سالاد کاهو با ماست و مایونز آموزش داده ایم استفاده کنید.
4. سبزیجات تفت‌داده شده (100 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| پیاز زرد | 1 عدد |
| هویج متوسط | 1/2 عدد |
| کلم بروکلی | 85 گرم |
| فلفل دلمه‌ای زرد | 1/4 عدد |
| فلفل دلمه‌ای قرمز | 1/4 عدد |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| پودر سیر | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| پونه خشک | 1/4 قاشق چای‌خوری |
| آب | 2 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
روغن زیتون را در یک ماهیتابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. سبزیجات را به ماهیتابه اضافه کرده و به مدت 10 تا 12 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سپس پودر سیر، پونه، نمک و فلفل را اضافه کنید و مواد را خوب مخلوط کنید. مزه را بررسی کرده و در صورت نیاز، نمک بیشتری بیفزایید. سبزیجات تفت‌داده‌شده را بلافاصله سرو کنید.
5. کدو سبز و قارچ (90 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| قارچ کوچک | 6 عدد |
| کدو سبز | 2 عدد |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| ریحان | 3 برگ |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
طرز تهیه:
روغن را در یک تابه نچسب روی حرارت بالا گرم کنید. کدو سبز را اضافه کرده و به مدت 2 دقیقه تفت دهید، سپس درب تابه را بگذارید تا کدو نرم شود. قارچ و ریحان را اضافه کنید و حدود 1 دقیقه دیگر بپزید تا مواد کاملاً نرم شوند. در پایان، با نمک و فلفل مزه‌دار کرده و غذا را سرو کنید.
همچنین بخوانید: فینگر فود الویه با نان تست
6. قارچ و گل‌کلم با سیر (140 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| پیاز زرد | 1/4 عدد |
| سیر | 1 حبه |
| قارچ کوچک | 7 عدد |
| گل‌کلم | 225 گرم |
| آب | 2 قاشق غذاخوری |
| نمک و فلفل سیاه | به مقدار لازم |
| جعفری | 1/2 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه:
7. برنج سرخ‌شده با سبزیجات (240 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| هویج | 1 عدد متوسط |
| برنج قهوه‌ای | 1/4 پیمانه |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| فلفل دلمه‌ای قرمز | 1/4 عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان دلخواه |
| پودر چیلی | 1/8 قاشق چای‌خوری |
| زیره | 1/8 قاشق چای‌خوری |
| پونه خشک | 1/8 قاشق چای‌خوری |
| سس گوجه‌فرنگی | 2 قاشق غذاخوری |
| گوجه گیلاسی | 6 عدد |
| پیازچه | 1 عدد |
| گشنیز خرد شده | 1 قاشق چای‌خوری |
طرز تهیه:
8. سالاد نخود (300 کالری – 1 نفر)
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| اسفناج | 60 گرم |
| ریحان | 3 برگ |
| سیر | 1 حبه |
| پنیر پارمزان | 1 قاشق غذاخوری |
| روغن زیتون | 1 قاشق چای‌خوری |
| آب | 2 قاشق غذاخوری |
| آب لیمو | 2 قاشق غذاخوری |
| گوجه گیلاسی | 5 عدد |
| نخود پخته | 3/4 پیمانه |
| پیاز قرمز | 6 عدد |
| زیتون کالاماتا | 5 عدد |
| نمک و فلفل سیاه | به میزان دلخواه |
طرز تهیه:
در پایان، این 8 دستور غذای رژیمی برای لاغری با استفاده از سبزیجات پخته می‌تواند انتخابی عالی برای افرادی باشد که به دنبال کاهش وزن و داشتن یک سبک زندگی سالم‌تر هستند. این غذاها نه‌تنها مغذی و کم‌کالری هستند، بلکه به سادگی آماده می‌شوند و تنوع زیادی در برنامه غذایی شما ایجاد می‌کنند. با اضافه کردن این غذاهای رژیمی به وعده‌های روزانه، می‌توانید از طعم‌های لذیذ لذت ببرید و هم‌زمان به اهداف سلامتی خود نزدیک‌تر شوید.
اگر شما هم تجربه‌ای در تهیه سبزیجات پخته رژیمی دارید یا نظر خاصی درباره این دستورها دارید، خوشحال می‌شویم که آن را در بخش نظرات با ما و دیگران به اشتراک بگذارید! 🌱
منبع: TheSeriousfitness